跑步落地响声是否很大？这决定着关节磨损程度

最近看到一份报道，说着那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重，脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。怎么样才能养成轻盈跑步的习惯呢？一起和小编来看看吧！

戴维斯教授曾说过“那些从没受伤的女性志愿者着地是非常柔和的，他们跑步就像水上漂一样。并且这跟体重没有必然联系，体重大的跑者照样可以着地很轻，体重轻的跑者也有可能着地很重。”

跑步脚落地柔和的训练，能有效的避免跑步受伤，达到更好的训练效果，柔和的着地还会带来更轻快的步频，研究发现最好的步频是在每分钟 180—190 步之间，此时就不要在意脚跟脚尖先后着地的顺序了。就要在意你的脚步落地方式是否柔和了。

以下是一些能帮助你训练轻盈落地的秘诀：

①跳绳：在练习跳绳的时候，重心垂直于的部分是最重要的，而正确的重心是把全部体重都压在趾球部上。可能刚开始这样训练很困难，因为很难感觉到自己的重心，这就是我们需要提升的地方。而跳绳训练恰恰能够帮助我们的趾球部感知体重，从而使身体可以正确地‘落下’。正确的找到自己的重心。

那些跑步受伤的跑者，也就是那些跑步脚落地时不轻盈，着地很响，僵硬的跑者，他们缺乏缓冲。而那些没有受伤的跑者，因为他们着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲。认真的告诉大家，通过简单的跳绳训练就能练习脚部的力量，还能更好的找到正确落下的感觉，不仅可以提高与地面互动的敏捷性，还可以增强脚的速度，让移动、跳跃更加轻盈。

②保持核心收紧：怎么样才是核心收紧的感觉呢？屈膝仰卧在瑜伽垫上，此时腰背要紧贴垫面，深吸一口气，保持骨盆、腰背、胸廓不动，腹部也要绷紧，然后慢慢吐气，肚皮并不是大幅度升降，只是手指感觉到肚子的张力，这时候即使大力去捶肚子，都是巍然不动的。这种感觉就是核心收紧的感觉。腹肌要缩进去在长跑的过程中，上身随着步频自然有节奏地上下起伏并保持稳定状态很重要。适当地收紧核心是保持正确跑步姿势的必要条件。

③跨练习法：下肢不动，两脚平实踏地，要以胯带腰先向左侧旋转，双手姿势固定，向左后方转到最大限度为止。上下肢不变，再以胯带腰，从左侧反转回来，向右侧后方旋转，转到最大限度为止，这样反复练习20遍。我们需要刻意来摆动我们的胯部，这样大腿会更加受控制，落地冲击会更小。
注意：摆动胯部是旋转下半身，这样腹肌更靠近大腿，更加容易控制大腿，具体就跟小区里的扭腰机发力是一样的，不过幅度偏小一些。扭胯可以预防腰椎盘突出，以及骨质疏松等等。但是我们在日常生活中一定要注意扭胯的幅度和速度，避免过快或者幅度太大伤到我们的身体。

（跑步微助手）