5种运动在家打造“女团身材”
따라하기 간편하면서도 실외가 아닌 실내에서 할 수 있는 운동 5가지를 소개한다.
今天来为大家介绍五种运动，不仅跟练容易，而且无需到室外，在室内就可以完成。
1. 수지- 펭귄 운동
1. 秀智– 企鹅运动
수지가 공개한 팔뚝운동, 일명 '펭귄 운동'은 남녀노소 누구나 따라하기 쉬운 운동법이다. 이는 단순하게 팔을 위아래로 올렸다 내렸다 하면서 손목을 안쪽과 바깥쪽으로 꺾어주는 운동이다. 특히 '펭귄 운동'은 운동할 때 큰 공간을 차지하지 않아 언제 어디서든 틈틈이 하기 좋은 운동이다.
秀智公开的手臂运动，又称“企鹅运动”，是男女老少都可以轻松跟练的运动。将手臂上下抬起的同时，手腕向内向外来回折起。值得一提的是，“企鹅运动”不需要占用大量空间，无论何时何地，很适合抽空来练练。
2. 소유- 애플힙 운동
2. 昭宥– 苹果臀运动
소유가 소개한 '애플힙 운동'은 간단해 보이지만 에너지 소모는 많이 되는 운동이다. 먼저 중심을 잡은 후 한쪽 다리를 들곤 반대편 팔은 일자로 뻗고 천천히 상체를 숙여준다. 이때 핵심은 상체를 숙일 때 다리를 뒤로 빼야 하고 엉덩이에 힘을줘야 한다. 간단해 보이는 운동법이지만 보기보다 힘든 운동이기에, 하루에 10~15개씩 꾸준하게 한다면 높은 효과를 볼 수 있다고 한다.
昭宥介绍的“苹果臀运动”虽然看似简单，但其实会消耗大量能量。首先，把握好重心之后，抬起一条腿的同时，将反方向的手伸直，并慢慢俯身向下。这时的重点是，俯身时腿要向后拉，给臀部力量。虽然是看起来很简单的运动，但其实做起来很累，如果能每天坚持做10-15个就能看到很好的效果。
3. 트와이스모모- 플랭크 트위스트
3. TWICE MOMO – 摆动平板支撑
트와이스 멤버 중 탐나는 복근을 자랑하는 모모가 추천하는 운동법은 '플랭크 트위스트'다. 일반적으로 플랭크 자세에서 1분을 버티는 것도 힘든데, 여기서 골반을 좌우로 비틀어 주면 더 높은 운동 효과를 얻을 수 있으며 이를 '플랭크 트위스트' 운동법이라 한다. 하지만 운동 초보자들에게는 무리가 갈 수 있기에, 초보자들은 일반 플랭크 자세를 추천한다.
在TWICE成员中，MOMO拥有着让人羡慕的腹肌，她推荐的运动时“摆动平板支撑”。普通的平板支撑能撑1min就很不容易了，这个还要左右摆动骨盆，能收获更高效的运动效果，这就是“摆动平板支撑”。但对运动新手来说可能比较困难，推进新手只做普通的平板支撑。
4. 루나- 야구공 마사지
4. Luna -棒球按摩
루나가 소개한 '야구공 마사지 운동'은 꾸준히만 한다면 '극세사' 다리를 만들 수 있는 운동법이다. 우선 매트 위에 다리를 펴고 앉은 뒤 한쪽 다리를 구부린다. 이후 허벅지 안쪽을 따라 엉덩이와 접히는 부분으로 야구공을 깔고 앉으면 된다. 특히 루나는 양손을 짚고 배에 힘을 준 뒤 양옆으로 움직인다면 더 빠른 효과를 볼 수 있을 것이라 일렀다.
如果能坚持Luna介绍的“棒球按摩运动”的话，就能打造出“超细”双腿。首先，双腿伸直坐在垫子上，弯曲一条腿。之后沿着大腿内侧找到和臀部相接的部分，放上棒球并坐下。Luna还说，“如果用双手撑着，腹部用力，并向两侧移动的话，能更快看到效果”。
5. 선미- 학다리 운동
5. 宣美– 单腿运动
선미가 소개한 '학다리 운동'은 수건 한 장만 있으면 집에서 쉽게 따라 할수있다. 먼저 똑바로누운 다음 한쪽 다리는 구부린 상태에서 나머지 다릿발에 수건을 끼운 채로 쭉올려 준다. 이렇게 양쪽 다리를 번갈아 해주면 10분은 금방 채울 수 있는 운동법이다. 특히 '학다리 운동'은 스트레칭에도 도움을 줘 라인을 예쁘게 잡아주는 효과도 준다고 한다.
宣美介绍的“单腿运动”只需要一条毛巾，就可以在家中轻松跟练。首先，躺平在垫子上，在一条腿弯曲的状态下，将毛巾挂在另一条腿的脚上，然后整个身体径直向上。这样两边腿交替进行，很快就能练上10分钟。并且，这个运动还有助于拉伸，有助于练出漂亮的线条。
重点词汇：
팔뚝 【名词】小臂，前臂
뻗다 【自动词】伸展，延伸；张开，伸开
초보자 【名词】新手，初学者
구부리다 【他动词】弯，曲，弯曲
똑바로 【副词】径直，直接；如实，照实
重点语法：
-(이)든지
选择性连接词尾.用于谓词词干和体词的谓词形后,表示选择.常与“언제”、“어디”、“누구”等疑问代词连用,表示任何情况下都是一样的.相当于汉语的“无论”、“不管”、“总是”、“或者”.开音节后用“-든지”,闭音节后用“-이든지”。
언제든지 괜찮습니다.
不管什么时候都可以.
어디든지 사람이 많습니다.
不管在哪儿人都多.
그 사람은 무엇이든지 잘 먹습니다.
那个人是什么都能吃.
-아/어야 하다
用于谓词词干后，表示实现某一动作或达到某一状态的必备条件。相当于汉语的“得……”、“一定要……”。
극장에서는 휴대폰을 꺼야 해요.
在剧场得关上手机。
이번 시합에서 우리팀이 꼭 이겨야 해요.
这次比赛我们队一定要赢。