高手跑步都不只是用腿跑 躯干跑步法让你更省力

“躯干”这个词在日常生活中恐怕并不常被提到。但实际上，它确实是包括跑步在内的所有身体活动的重要关键词。

如果能唤醒沉睡的躯干，你也能够像顶尖选手一样充满力量、轻松地跑步。请记得，一定要唤醒自己的躯干。

所谓躯干，简而言之，就是胴体。

请把身体想象成一棵大树，胴体就相当于树干，手臂、腿、手指、脚趾等就相当于树枝。

从字面来看，躯干就是躯体的主干，在那里聚集着跑步时发挥重要作用的骨盆和背部、腹部、臀部等处的肌肉。

图片来自《躯干跑步法》

我们在站起、坐下这些动作当中，都使用到了躯干的肌肉。

然而，由于日常生活中身体活动的机会减少了，因此躯干并不能得到充分的活动，而且肌肉可能会出现偏移，导致躯干不能平衡地活动。

让我们试着思考一下“跑步”这件事。

如果能给身体装上轮子的话，只要推一下就能往前走了，但问题是，我们的身体上并没有轮子可以用。

因此，虽然看上去好像是应该用腿的力量将躯干向前搬运，但实际上存在着效率更高、更轻松的跑步方法。这就是“躯干跑步法”。

它的原理非常简单。

假设有一个物体，它的重心是位于前部的。那么，如果这个物体弹起来，结果会怎样呢？在弹起来的瞬间，由于物体的重心位于前方，因此它会在空中前进，然后着地。然后再继续弹起来向前行进，着地，重复上述动作的同时逐渐前行。

在“躯干跑步法”当中，通过躯干的肌肉用力，人从头到脚都位于一条线上，笔直地着地。（参考下方插图）

图片来自《躯干跑步法》

着地时越笔直，来自地面的反作用力就越大，进而会转化为推进力。为了使重心靠前，可以让身体和骨盆稍稍前倾，之后的事情交给惯性就好了。

在学习“躯干跑步法”之前，先来测试一下自己的躯干力吧！

Check1坐在椅子上，双腿抬起，保持平衡。哪里会感觉到疼痛？

图片来自《躯干跑步法》

Check2一口气上台阶。哪里会感觉到疼痛？

图片来自《躯干跑步法》

Check3单腿站立。能站得稳稳的不摇晃吗？

图片来自《躯干跑步法》

将Check1~3的分数加起来，通过总分来判断你的躯干力处于何种水平。

图片来自《躯干跑步法》

结合测试出来的躯干力，我们来看下两种跑步姿势的对比。

常见的跑步姿势（只用腿跑步）：

图片来自《躯干跑步法》

利用了躯干的理想跑步姿势（躯干跑步法）：

图片来自《躯干跑步法》

比较以上两种跑步方法，你会发现利用躯干的理想跑步姿势，着地时上半身笔直地位于腿部上方，要点是从头到脚都在一条线上。重心稍稍靠前。这样能够跑得很轻松。

这就是“躯干跑步法”！

“躯干跑步法”的三个步骤：

步骤一：躯干训练——开启躯干肌肉的开关。跑步前，开启沉睡中的躯干肌肉的开关。对肩胛骨周围、腹部、臀部和大腿的肌肉给予适当的刺激，使肌肉变得易于活动。请一定在热身时进行这些练习。

步骤二：慢慢跑步——留意躯干进行跑步。留意躯干的同时，采用正确的姿势慢慢跑步。速度提高容易导致姿势不准确，要特别引起注意。

步骤三：躯干矫正法——修正错误的躯干姿势。长时间跑步的话，身体会变得疲劳，躯干上的肌肉也会变得松弛。如果感觉到“姿势不对了”，就请实践可以与跑步同步进行的躯干矫正法，趁姿势还没有严重走样的时候回到正确的姿势上来。

“躯干跑步法”的关键是如何利用从地面反馈回来的力。

与走路不同，跑步时有一个瞬间是双腿离地、身体悬在空中的。应该在这个瞬间将身体努力向前搬运。

“作用力与反作用力法则”（牛顿第三定律）当中提到“在施加力的同时，会向相反的方向产生同样大小的力”，试着把这个定律用在跑步的时候吧。

跑步过程中，通过每只脚着地时对地面产生的冲击力，会从地面反馈回来同样大小的力，与此反复，便会产生前进的能力。

图片来自《躯干跑步法》

但是很重要的一点是，躯干上的大块肌肉。（如上图所示）

如果躯干用力的话，身体就会像一个充满了气、弹性很好的球一样，能够充分捕捉到地面反作用回来的力，从而发生下一个动作。

但是，若躯干上的肌肉松弛，“只是用腿跑步”的话，身体就像一个泄了气的球，来自地面的反作用力都被吸收了，因此无法弹起来，无法产生推进力，就会给身体带来越来越大的负担，所以你会觉得跑步越来越累。（完）

（跑步吧）