来自 体育 2020-03-20 15:22 的文章

高手跑步都不只是用腿跑 躯干跑步法让你更省力

“躯干”这个词在日常生活中恐怕并不常被提到。但实际上,它确实是包括跑步在内的所有身体活动的重要关键词。

如果能唤醒沉睡的躯干,你也能够像顶尖选手一样充满力量、轻松地跑步。请记得,一定要唤醒自己的躯干。

所谓躯干,简而言之,就是胴体。

请把身体想象成一棵大树,胴体就相当于树干,手臂、腿、手指、脚趾等就相当于树枝。

从字面来看,躯干就是躯体的主干,在那里聚集着跑步时发挥重要作用的骨盆和背部、腹部、臀部等处的肌肉。

图片来自《躯干跑步法》

我们在站起、坐下这些动作当中,都使用到了躯干的肌肉。

然而,由于日常生活中身体活动的机会减少了,因此躯干并不能得到充分的活动,而且肌肉可能会出现偏移,导致躯干不能平衡地活动。

让我们试着思考一下“跑步”这件事。

如果能给身体装上轮子的话,只要推一下就能往前走了,但问题是,我们的身体上并没有轮子可以用。

因此,虽然看上去好像是应该用腿的力量将躯干向前搬运,但实际上存在着效率更高、更轻松的跑步方法。这就是“躯干跑步法”。

它的原理非常简单。

假设有一个物体,它的重心是位于前部的。那么,如果这个物体弹起来,结果会怎样呢?在弹起来的瞬间,由于物体的重心位于前方,因此它会在空中前进,然后着地。然后再继续弹起来向前行进,着地,重复上述动作的同时逐渐前行。

在“躯干跑步法”当中,通过躯干的肌肉用力,人从头到脚都位于一条线上,笔直地着地。(参考下方插图)

图片来自《躯干跑步法》

着地时越笔直,来自地面的反作用力就越大,进而会转化为推进力。为了使重心靠前,可以让身体和骨盆稍稍前倾,之后的事情交给惯性就好了。

在学习“躯干跑步法”之前,先来测试一下自己的躯干力吧!

Check1坐在椅子上,双腿抬起,保持平衡。哪里会感觉到疼痛?

图片来自《躯干跑步法》

Check2一口气上台阶。哪里会感觉到疼痛?

图片来自《躯干跑步法》

Check3单腿站立。能站得稳稳的不摇晃吗?

图片来自《躯干跑步法》

将Check1~3的分数加起来,通过总分来判断你的躯干力处于何种水平。

图片来自《躯干跑步法》

结合测试出来的躯干力,我们来看下两种跑步姿势的对比。

常见的跑步姿势(只用腿跑步):

图片来自《躯干跑步法》

利用了躯干的理想跑步姿势(躯干跑步法):

图片来自《躯干跑步法》

比较以上两种跑步方法,你会发现利用躯干的理想跑步姿势,着地时上半身笔直地位于腿部上方,要点是从头到脚都在一条线上。重心稍稍靠前。这样能够跑得很轻松。

这就是“躯干跑步法”!

“躯干跑步法”的三个步骤:

步骤一:躯干训练——开启躯干肌肉的开关。跑步前,开启沉睡中的躯干肌肉的开关。对肩胛骨周围、腹部、臀部和大腿的肌肉给予适当的刺激,使肌肉变得易于活动。请一定在热身时进行这些练习。

步骤二:慢慢跑步——留意躯干进行跑步。留意躯干的同时,采用正确的姿势慢慢跑步。速度提高容易导致姿势不准确,要特别引起注意。

步骤三:躯干矫正法——修正错误的躯干姿势。长时间跑步的话,身体会变得疲劳,躯干上的肌肉也会变得松弛。如果感觉到“姿势不对了”,就请实践可以与跑步同步进行的躯干矫正法,趁姿势还没有严重走样的时候回到正确的姿势上来。

“躯干跑步法”的关键是如何利用从地面反馈回来的力。

与走路不同,跑步时有一个瞬间是双腿离地、身体悬在空中的。应该在这个瞬间将身体努力向前搬运。

“作用力与反作用力法则”(牛顿第三定律)当中提到“在施加力的同时,会向相反的方向产生同样大小的力”,试着把这个定律用在跑步的时候吧。

跑步过程中,通过每只脚着地时对地面产生的冲击力,会从地面反馈回来同样大小的力,与此反复,便会产生前进的能力。

图片来自《躯干跑步法》

但是很重要的一点是,躯干上的大块肌肉。(如上图所示)

如果躯干用力的话,身体就会像一个充满了气、弹性很好的球一样,能够充分捕捉到地面反作用回来的力,从而发生下一个动作。

但是,若躯干上的肌肉松弛,“只是用腿跑步”的话,身体就像一个泄了气的球,来自地面的反作用力都被吸收了,因此无法弹起来,无法产生推进力,就会给身体带来越来越大的负担,所以你会觉得跑步越来越累。(完)

(跑步吧)