10公里跑多快 决定你的全马成绩

10公里是一个很棒的距离，初跑者把它作为首选目标，因为距离适中，容易达到，坚持一段时间，你会发现自己进步明显，而且对身体健康也非常有好处。当你能跑10公里时，那么过渡到半马和全马也不是难事。

对跑步老鸟来说，10公里的成绩可以检验自己的训练成果，预测马拉松完赛时间。

一些跑步教练甚至会把十公里的跑步成绩，视为评判个人路跑能力的重要标准，用来判断你的马拉松潜力。

先跟大家科普一下，大家所熟知的10000米和十公里有区别的。

10000米以米为单位，指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离，严格确定为10000米。而10公里指的是室外路跑，以公里为单位，伴随着折返转弯和上下坡度，相对标准跑道路况更复杂，误差也更大。

比如马拉松即42.195公里而不是42195米，42.195公里是通过赛道最短距离的总数，除了第一集团领先选手，绝大多数马拉松跑者实际比赛完成的距离往往要再多出3、4百米甚至更多。路跑计时只精确到秒，田径赛道计时则会更精确一些。

专业选手参加径赛10000米会选择钉鞋，以最大极限发挥速度。对于多数普通选手，跑10000米和10公里在装备上区别不大。

田径跑道平坦加上弹性好，所以很多人在这个距离上的最佳成绩都是在跑道上创造的。对比10000米和十公里的世界纪录可以验证跑道更快的说法。

帕特里克-科蒙（Leonard Patrick Komon）保持的路跑10公里纪录26分44秒要比凯内尼萨-贝克勒（Kenenisa Bekele）在跑道上创造的万米世界纪录慢了近27秒。

回到本文主题，为什么说10公里的成绩可以预测你的全马能跑多快呢？

我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。（换算来自德国10公里纪录保持者史迪凡尼）

当然，上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差，比如基普乔格，他的场地10000米最好成绩是26分49秒02，路跑10公里的最好成绩是28分11秒，但全马成绩是2小时01分39秒（世界纪录）。

所以，上面的表格更针对的是业余跑友，大家可以对照自己的10公里水平预测全马成绩。

很多业余跑者，马拉松成绩提高到一定程度的时候，就会进入瓶颈期，这个时候你会觉得无论怎么训练似乎都很难再进步。

这时候，很多专业运动员和经验丰富的教练就会提到5000米和10000米的专项能力训练。也就是说，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。

既然10公里成绩对全马成绩影响很大，那么业余跑者如何提高10公里成绩？

1，低心率慢跑打好有氧基础

不管是马拉松还是10公里，都是一项有氧能力为主的运动，所有平时的训练时的心率都应该维持在最大有氧运动区间，目的就是为了提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。比如常见的MAF180跑法。

轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑都应该采用MAF180，即跑步的时候心率不超过180减去年龄这个数值，如果有运动且没有伤病，那么心率数值可以增加5。

用心率表监测心率最严谨科学，如果没有的话，把强度控制在边跑边能连贯说话的范围。如果你是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，你会发现你总在进步状态，直到出现平台期。

当出现平台期的时候，你需要把周末的长距离跑拉长。15公里不错，20公里不嫌多，30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时，再回过头来，你会发现跑10公里要轻松很多。

2，速度训练提高最大摄氧量

当你的有氧基础打得很好的时候，那么就要该上速度了。

速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，也就是用更少的能量跑更多的距离。

常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑，200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体素质要求高，因此稍有不慎就可能受伤，所以建议一周不超过一次。同时还需要进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。

开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑，记住要保持正确的跑姿。跑坡也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。

3，节奏跑提高速度耐力

光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要，你需要的是节奏跑。

节奏跑，其实就是人们常说的乳酸门槛跑。有一句话说，跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神。要想提高马拉松的速度，乳酸门槛跑是必备训练项目。

这种训练，跑起来比较吃力，但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。应当维持多长时间呢？在精力充沛的最佳状态下，跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右，也就说精英跑者可以跑上20公里，甚至是一个半马。

所以也有教练说，乳酸门槛的训练速度大概就是半马比赛的配速，或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。

对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在节30-40分钟之间，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不含前期的热身和跑后的冷身时间。

（不同水平选手的乳酸门槛跑配速）

4，力量训练提高爆发力

针对性的进行力量训练可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操，每周穿插进行。

比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑；高强度跑步的第二天可以游泳放松。

膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。

每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。

增强式肌力训练主要指爆发型的练习，跳跃和速度训练。这些训练非常有利于跑者，但是要理智的开始。

在开始增强式肌力训练前，你需要首先进行一些基本的力量训练，打造良好的身体条件，如果你在做增强式训练前并没有做过任何强度的力量训练，那么你会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时强度会更大。

增强式训练和爆发性练习（比如跑台阶，跑楼梯）会对你的运动表现产生巨大影响。

总的来说，业余跑者想提高10公里成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。

这样坚持一个完整的冬天，你的10公里成就就会大大提升。

对于马拉松爱好者来说，10公里只是一个开胃菜，他们的目标瞄准的跑进4小时，跑进3个半小时，跑进3小时。要想精准的完成目标，就需要精确的规划日常训练强度，平时的训练都应该有准确的配速计划。

下面我们再来看一张表格，不同马拉松目标成绩平时应该以怎样的配速训练：

跑进330需要具备怎样的训练基础？

马拉松跑进3小时30分一直以来都是绝大多数业余跑者的目标，那么想达到这个目标需要具备哪些素质呢？首先，至少要具备10公里45分钟以内的水平；不谈天赋跑友，业余跑友想要跑进330，每周跑量至少要在50公里以上，并且需要至少跑一个22公里左右的马拉松配速跑。

在距离比赛还有一个月时，要把周跑量提高一些到70公里左右，同时，周末一定要安排一次长距离30公里左右的耐力跑。

跑进300需要具备怎样的训练基础？

普通跑友跑进3小时是要下一番苦功夫的，每周至少要训练5次，长跑距离要大于25公里以上，每周的跑量要达到100公里左右，10公里至少要有39分内的水平，如果10公里能有37分左右的水平，那跑进300是会更加轻松的。

并且，突破300，每周都应该有一次30公里的强度训练，最后的目标是轻松驾驭这个距离。这样长时间的积累，比赛也会相对轻松一些。

最后看看田协在2016年10月公布的大众10公里的等级认证，根据年龄段的不同，各界别分别有不一样的标准。

可以看到，男女10公里分别为精英级、一级、二级、三级组成，共分9各年龄段，其中，男子39岁以内的跑者的精英级别都在40分钟以内，女子39岁以内的精英级别再50分钟以内。

（42195m）