你还在一边自责 一边熬夜？

　　你睡前是否经常玩手机而不愿放下呢？你是否经常觉得睡前的时间总是过得很快呢？你是否已经由于长期晚睡经常导致第二天精神不佳？你是否意识到自己是睡前拖延症患者了呢？

　　已经很累还撑着不去睡觉

　　庄洁没有入睡困难，但已经连续三个月到半夜两三点才上床睡觉，当中除了偶尔加班，大部分时间是做刷手机、看视频、看小说、追剧等无关紧要的事，即使知道身体很累了，眼睛干涩，仍熬着想再过一会儿才去洗漱睡觉……直到把自己拖得疲倦了，才上床睡觉。

　　近期，庄洁越来越感觉到身体在透支，上班经常无精打采，浑身没什么力气，视力有所下降，记忆力也明显衰退，怀疑自己是不是出现睡前拖延症了。

　　针灸专家李国徽主任医师称，在生活当中，假如在一周的睡眠中，连续3-5天，甚至连续一个月都睡不好；或者你早上起来以后，觉得精神不振、思维不够敏捷，还感到疲乏，这种症状比较严重而且持续了一段时间，这就属于睡眠障碍了。

　　现代人越来越习惯晚睡，有时还会习惯性地推迟睡觉时间。《2019年中国熬夜晚睡年轻人白皮书》公布的调研结果显示，超过一半的受访者在晚上11点后才准备入睡。约四成的受访者是因工作或学习加班，而其他受访者熬夜的理由千奇百怪，却都是“自愿的”。

　　熬夜后再补觉能补回来吗

　　那么如果熬夜了，随后再大睡补觉，是不是可以弥补回来？

　　对此，李国徽的观点是：该睡的时候就要睡，偶尔欠下的“睡眠债”也要及时还，比如说晚上熬了一夜，第二天尽量把它补回来。并且补觉也有讲究。有些人熬了一夜，早上8点把工作交了就倒头大睡。“并不建议这样补觉，因为这样你的生物钟就紊乱了。如果平时从下午1点睡到2点，补觉那天可以多睡一两个小时；晚上睡觉的时候，可以比平时早睡一两个小时，尽量按以往的睡眠节律点去补觉，遵循以往的生物钟。”

　　李国徽认为，轻度的失眠可通过生活调理、中药调理、运动调理、自我心理调适、穴位按摩等解决。“包括规律睡眠、睡前用热水泡脚、听轻音乐、少接触手机、下午以后不喝茶等。”对于中度或者重度的失眠，则需要有专业的医护人员帮助对症处理。

　　这三类人喜欢拖延睡觉

　　睡眠拖延症被定义为“在没有外界因素阻止的情况下，还是不能按照计划的时间上床睡觉”。如上述庄洁的情况，没有入睡困难，也没有别人死活拉着不让睡觉，但就是不想睡。

　　催眠师黄振华归纳说，有三类人容易成为睡眠拖延症患者，一种是忙完工作或学习，觉得只有睡前的时间是自己的，要享受睡觉前的时间；一种是主观选择的，把事情一直拖到快睡觉了，才愿意开始做，因为拖延或者夜晚的时间适合工作；还有一种是自制力差的，刷手机停不下来，看电视剧一集接一集，猛地发现已经到半夜了，一边自责一边继续熬夜。

　　他分析，现在不管是哪个年龄段的人都面临着各种各样的压力，白天忙着工作、学习、照顾家庭，没有自己的娱乐空间，晚上就成了人们每天最期待的时间，充分利用睡前的空间来满足自己的心理需求。大多数人睡前是面对着手机的，通过追剧、玩游戏、逛淘宝等来度过自己一天里最开心的时间，这些活动本身就容易让人沉迷，而且手机发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，使大脑处于兴奋状态，更不容易入睡，从而加重睡前拖延状况。

　　他提醒，长期的睡眠拖延症可能会为以后的失眠和抑郁埋下隐患。

　　如何告别“夜猫子”

　　目前，睡前拖延已经屡见不鲜了，但还有不少人没意识到睡前拖延给自己带来的伤害。长期晚睡的会出现健忘、易怒、焦虑等精神症状，导致反应能力下降，影响工作和学习效率。还会影响人体的内分泌，使人们面临各种慢性病的危险。黄振华推荐了几种逐渐摆脱睡前拖延的方法。

　　制订详细的睡眠计划。给自己设定一个固定的睡觉时间，比如每天零点30分上床睡觉。列出一个以“如果……就……”为句式的清单，规划自己睡前几小时的活动。比如：“如果回家了，就马上洗澡。”“如果洗完澡，就开始看一集电视剧。”“如果看完电视剧，就上床睡觉。”“如果”部分需要足够具体清晰，但又要有一定的灵活性，以便在各种情形下都能完成。

　　减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源，自然就能减少它们对睡眠时间的占据。比如，把手机关掉放在客厅，再进自己的卧室睡觉。

　　把睡前的“例行公事”提前完成。比如，回家后立刻洗澡刷牙收拾床铺，之后再安安心心地躺下来刷剧。这样，睡觉的“门槛”变低了，睡觉只需要将人从沙发挪到床上，异常容易，也就会在该睡的时候睡觉了。

　　避免在睡前消耗过多的心理资源。尽量不要在睡前做高难度的工作，尽量在睡前远离诱惑源。

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　　助眠小妙招

　　不要紧张，偶尔失眠一两次不会对健康造成大的影响，要有一颗平静的心才有利于睡眠。

　　晚餐吃得清淡些，吃得少一些，避免睡觉的时候由于吃得太多或者太油腻而影响睡眠。晚餐少吃点，睡前喝一杯温牛奶，既补钙又助眠，一举两得。

　　睡前要避免饮用浓茶、咖啡、烈酒等，这些饮品会使神经处于兴奋状态而引起失眠。

　　如果要运动，尽量在睡前2-3个小时完成，之后要充分休息，可以洗个澡，看会儿书，保证身体在睡前处于比较轻松、安静的状态，有利于睡眠。

　　因为怕睡不着而早早在床上躺着是不对的，如果躺了几个小时还没睡着，人会变得很焦虑，身体还会对床产生一些“情绪”，反而不利于治疗失眠。睡不着就听听音乐、看看书或者电视，等到困了再睡也不迟。

来源： 东南早报