糖分“妖魔化”：真的对健康有害吗？

出品：探索 《科学好故事》第二期

编译：叶子

糖，又称“添加糖”，无处不在的出现在我们的日常生活中，调味糖（如蔗糖）、甜味剂、蜂蜜和果汁，这些甜蜜蜜的小东西经提取和提纯后添加到我们日常的食品和饮料中，口感大大提升。

各类复杂和简单碳水化合物其实也是由糖类分子构成的，消化后可以水解成葡萄糖，供细胞产生能量，维持我们聪明大脑的运转。复杂碳水化合物比如全粒谷物和蔬菜，简单碳水化合物则更容易消化，可以迅速向血液中释放糖分，比如我们日常食物中含有的果糖、乳糖、蔗糖、葡萄糖、以及人造玉米糖浆等其它糖类。

你可能很难想象，人类一度只有在水果成熟的那几个月里才能接触到糖分。大约8万年前，人类偶尔才能吃到水果尝到糖的甜味，因为大多数水果都被鸟儿抢去了。

在16世纪之前，只有富人才吃得起糖。但随着殖民贸易，糖逐渐变得越来越普及。到了上世纪60年代，人们发明了将葡萄糖大规模转化为乳糖的技术，在此基础上发明了果糖和葡萄糖的浓缩物——高果糖玉米糖浆。许多公共健康提倡者认为，高果糖玉米糖浆对人体的危害远超其它任何一种糖类，而很多人想起“糖”这个词时，第一个想到的就是它。

如今，我们一年到头都可以随时享用充足的糖分。这些糖营养价值其实并不高，并且十分容易获取，只要打开一罐饮料或一盒麦片就行。现代人的糖分摄入远远不如远古时期那么健康。如今，糖已经变成了威胁公众健康的头号公敌：政府开始对糖收税，学校和医院不再通过自动贩卖机出售糖果，专家甚至建议把糖从日常饮食中彻底剔除出去。

最新研究发现，吃糖更多的人更易患二型糖尿病、心脏病和癌症……但这也许不是吃糖的错。

到目前为止，科学家还没能证明糖除了热量过高之外、对健康的影响究竟有多大。一项研究显示，每天的果糖摄入量若超过150克，就会降低胰岛素敏感度，从而增加患高血压和高胆固醇等疾病的风险。但研究人员也总结道，通常在摄入大量糖分之外、摄入的热量也过量时，才会发生这种情况，而且对健康的影响更可能是因为，摄入糖分会增加卡路里过量的几率，而不单单是糖本身的作用。

此外还有越来越多的人指出，把某种食物“妖魔化”是一种很危险的做法，会导致人们产生误解，甚至拒绝食用维持生命所必需的食物。

糖分冲击

1970年到1990年期间，美国的高果糖玉米糖浆消费量增长了足足十倍，增幅远超其它任何一类食物，这与美国的肥胖发生率增速刚好相符。

含糖饮料通常都会用到高果糖玉米糖浆，也一直是糖与健康相关研究的重点。一项大型分析发现，含糖饮料饮用量与体重之间存在一定关联。换句话说，人们并不会因为多喝了软饮料、多摄入一些能量，就减少对其它食物的摄入，可能是因为这些饮料容易增加饥饿感、或减少饱腹感。

但研究人员总结道，虽然软饮料摄入量和糖分添加量与肥胖人数同步增长，但这种相关性太过宽泛。

而且并非所有人都同意高果糖玉米糖浆是造成“肥胖危机”的主因。一些专家指出，在过去十年间，全世界数个国家的糖浆消费量都在不断降低，但肥胖水平却不减反增。比如在澳大利亚和欧洲等几乎不使用高果糖玉米糖浆的地区，也广泛存在肥胖和糖尿病等问题。

可见高果糖葡萄糖浆并不是唯一有问题的糖类。其它添加糖，尤其是果糖，也与多种健康问题脱不了干系。

首先，果糖可能容易引发心脏病。肝脏细胞在分解果糖时，最终产物之一就是甘油三酸脂。这种脂肪会逐渐在肝细胞中积聚，如果进入血液，就会在动脉壁上越积越多，形成脂肪构成的动脉硬块。

一项研究似乎也支持这一观点：与日常摄入热量只有不到10%来自添加糖的人相比，这一比例超过25%的人死于心脏病的风险是前者的两倍。二型糖尿病的发生也与摄入添加糖有关。上世纪90年代的两项大型研究发现，每天饮用一瓶以上软饮料或果汁的女性患糖尿病的几率是很少喝饮料的女性的两倍。

糖并不是引发疾病的直接原因

但这同样不能证明糖分是否真的会引发心脏病或糖尿病，造成糖尿病、肥胖和高血压的主因应当是过度热量摄入，糖仅仅是其中的一部分。

只要摄入的能量超过消耗的能量，长此以往就会造成脂肪囤积、胰岛素抗性和脂肪肝，与饮食结构无关。如果某人的能量消耗量很大，且摄入的热量符合应有水平，就算饮食中含有大量果糖或其它糖类，身体也不会受不了。

比如运动员的糖类消耗量往往高于常人，但患心血管疾病的几率却很低，因为摄入的多余果糖会在运动过程中被代谢掉，从而增加其运动表现。

总的来说，证明添加糖能够直接引发二型糖尿病、心脏病、肥胖或癌症的证据仍然较为薄弱。的确，大量糖分摄入往往与这些疾病存在一定关联，但临床试验尚未证明糖是引发疾病的直接原因。

人们还一直认为吃糖会上瘾，但事实也许并非如此。2017年发表的一篇研究指出，小鼠会出现糖分戒断反应，据此认为糖类会产生于可卡因类似的效果，比如让人极其渴望摄入糖分。但学界普遍认为，这篇文章对迹象的解读有误。一种批评观点指出，这些小鼠受到严格限制，一天内只有两小时能摄入糖分。但如果让小鼠像人类一样，随时都可以吃糖，它们就不会出现这种上瘾般的反应了。

但还有其它研究也考察了糖类对大脑的影响。例如，研究人员对含糖饮料摄入量和脑健康标记物之间的关联进行了分析。结果发现，常喝软饮料和果汁的人往往脑容量更小，记忆力也更差。与完全不喝饮料的人相比，每天喝两罐饮料的人的大脑年龄平均比前者衰老两年。但由于实验只测量了果汁的摄入，并不能确定糖是否为影响脑健康的唯一因素，常喝果汁或软饮料的人往往还有其它影响脑健康的饮食或生活习惯，比如很少锻炼等等。

一项近期研究发现，糖甚至能改善老年人的记忆力和身体机能。研究人员先让部分受试者喝下一杯含有少量葡萄糖的饮料，然后让他们完成多种记忆任务。其他受试者喝下的则是含有人造甜味剂的饮料，作为控制组。研究人员评估了受试者的参与程度、记忆得分、以及自己主观感受的努力程度的感知。结果显示，摄入糖分可以更好地调动老年人的积极性，让他们尽全力完成任务，同时并不感觉自己费了更大的劲。血糖水平的提高也让他们在任务期间感觉更开心。

将糖类“妖魔化”并不可取

虽然当前的指导原则建议，添加糖提供的热量不应超过单日总摄入热量的5%，但营养学家指出，真正健康、均衡的食谱对每个人而言都有所不同。

运动员在进行高强度训练时需要摄入更多糖分，因为此时糖分很容易被消化掉。但他们也会担心自己的糖分摄入量超过了指导标准。对我们这些普通人而言，添加糖的确不是健康食谱的必需成分。但一些专家警告道，我们也不应把它们视作毒药、避之唯恐不及。

我们不该给食物贴上“好”或“坏”的标签，这种做法并不健康。把糖变成一种禁忌只会增加它的诱惑力。一旦你告诫自己不能吃某样东西，就反而会特别想吃它，所以我从不会说某种食物过量了，只会说一种食物没有营养价值，但即便如此，它们也会有其它价值。

美国詹姆斯·麦迪逊大学副教授艾伦一直在研究宗教与科学之间的关系。他认为，我们把糖视作恶魔的原因很简单：历史上的人类总会把自己最难抵挡的事物妖魔化。而如今，我们又将糖类妖魔化，希望借此培养自己在渴望面前的自控力。

糖会带来很强的愉悦感，所以我们不得不将其视作一种强烈的罪恶。当我们看待事物的方式非好即坏时，就无法想象这种罪恶能够以介于好坏之间的形式存在。我们对糖的态度就是如此。

用如此极端的态度看待事物会令我们对自己的饮食感到焦虑，每天都要冥思苦想自己该吃什么。杜绝糖的摄入甚至可能产生反作用，因为你可能会用热量更高的食物（比如脂肪）代替糖类。

此外，在围绕糖进行讨论时，我们往往会把含有添加糖、但缺乏其它必备营养物的食品和饮料（比如软饮料）和含有糖分的健康食物（比如水果）混为一谈。这两者之间的区别令28岁的瑞典人蒂娜（Tina Grundin）大伤脑筋。她一度认为所有的糖都不健康，因此采用了高蛋白、高脂肪的素食饮食习惯，结果因此患上了进食障碍症。

“当我开始在进食后呕吐时，我就知道自己不能再这样下去了。我从小到大，所有形式的糖都不敢吃。但我后来意识到，添加糖和以碳水化合物形式存在的糖是不同的，于是我开始采纳高果糖、高淀粉的食谱，从水果、蔬菜、淀粉和豆类中摄取天然糖分。”“从我开始这么吃的第一天起，就好像云开雾散了一样。我总算给细胞提供了足够的燃料，这些燃料来自葡萄糖，来自碳水化合物，来自糖类。”

虽然人们还不清楚不同类型的糖对健康有何影响，但讽刺的是，我们最好少琢磨这个问题。我们总把营养的问题过度复杂化，因为归根到底，每个人都想感觉更充实、更完美、更成功，但这种情况实际上是不存在的。（叶子）