赛后第二天排酸跑毫无必要 最正确的恢复方式是

资料图。

最近有一大波重量级马拉松赛开启报名通道，跑友们好嗨哟！

对于赛后，跑友们接受的最广泛的认知就是进行所谓排酸跑，在跑完马拉松第二天，很多跑者往往会产生非常明显的肌肉酸胀感，而运动时的酸胀感主要是由于体内乳酸堆积引起的；

所以人们往往自然联想到是不是因为乳酸一直堆积在体内导致赛后第二天肌肉酸胀感，所以为了排出体内乳酸，就产生了所谓排酸跑的认知。

一、无论运动多剧烈时间多长，体内产生乳酸都会在运动后半小时以内消失得一干二净

运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。

但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

那这些乳酸去哪里了呢？

当然不可能排出体外，你感觉过体内有酸性物质从汗液、尿液、呼吸中排出了吗？

显然没有。

首先，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量，其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来，这一过程专业术语称为“糖异生”。

那么，乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢，一般10-20分钟就行，最多不超过30分钟就会完成。

二、既然跑马后第二天肌肉酸痛不是乳酸引起的，那会是神马原因呢？

既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？

我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。

通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，所以具有延迟出现的特征，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。

目前主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。

也就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量（比如说跑马、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不适应，导致肌肉的细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。

这样的细微损伤，不同于肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会出现肿胀甚至淤青，而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。

并且，延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛，但其实主要是痛，而不是酸，运动时的肌肉酸痛则主要是酸，而不是痛，这下你应该彻底明白了排酸跑这个梗为啥是错的啦。

三、既然无酸可排，跑马后第二天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗？

跑友们应该理解乳酸不可能长时间堆积在体内，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。

虽然无酸可排，但跑马后第二天不休息而是接着跑步，这个事情本身是对的吗？

跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。

这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。

所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。

四、赛后第二天积极性恢复不是排酸跑，一整堂细致的拉伸课更科学更有用

拉伸作为运动后消除肌肉紧张，改善肌肉弹性和伸展性的重要方法，已经被广大跑者所熟知，但平时跑后拉伸和赛后拉伸是完全不同的两种场景，所对应的身体状况也是完全不同的。

1、马拉松比赛到达终点后其实不适合立即做拉伸

平时跑完步你就可以开始做拉伸了，但完赛跑友中，从肌肉疲劳角度，可以分为两种情况：

一种：是发生抽筋，但一路坚持到终点；

另一种：则是没有发生明显抽筋，但即使没有发生抽筋的跑友，肌肉其实也已经严重疲劳；

这种疲劳不像平时跑步只是感觉腿脚发紧，跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态，走路腿发直，也即腿脚基本已经不太利索。

跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果，这是为什么呢？

跑马结束时，肌肉已经处于半痉挛状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。

这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽筋。

跑马结束后，特别是全程马拉松结束后，其实没有必要忙着立即拉伸，你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。

半小时后，你可以做冰水浴足，减少肌肉疲劳感，也许更为适合。

2、赛后第二天给自己上一堂完整的拉伸课更有意义

赛后第二天，相当比例跑者，特别是初跑者，肌肉反应相当大，而跑马老司机则肌肉反应轻微，在这种情况下，既然前文已经讲了做排酸跑是没有意义的；

那有不有什么别的方法可以稍微减轻一些肌肉反应呢，至少体验更好一些呢？

我们建议在跑后第二天给自己上一堂细致的室内拉伸课更有意义。

从微观层面看（电子显微镜下），在马拉松这样长时间剧烈运动后相当长一段时间，肌纤维细微结构仍然排列紊乱，容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点；

而拉伸通过物理作用，可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用，从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。

另一方面，赛后第二天进行细致拉伸不同于比赛后马上拉伸，赛后立即拉伸往往持续时间有限，身体疲劳严重往往站都站不稳；

而第二天自己在家中进行垫上拉伸，身体的严重疲劳已经消除很多，这时身体是在一个比较放松的情况下进行拉伸，持续时间更长、拉伸更为细致，动作采用更多，拉伸完成了你整个人会感觉轻松特别多。

五、赛后第二天在家采用垫上拉伸更好

我们建议跑者赛后第二天在家中进行垫上拉伸更好，以下是这样一堂细致拉伸课的的动作展示。

大腿后侧拉伸

采用坐姿或者卧姿牵拉大腿后群即可

大腿前侧拉伸

大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分。

臀肌拉伸

在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分。

采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈

髋前部拉伸

单膝跪于瑜伽垫上，前腿成弓步，重心向前

大腿内侧拉伸

脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。

也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

小腿拉伸

采用俯卧撑体位，脚跟下落

小腿外侧拉伸

抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作

腰部拉伸

六、拉伸结合泡沫滚筒肌肉放松效果更佳

如果有泡沫滚筒，结合泡沫滚筒进行肌肉放松，事实上肌肉的放松远比我们想象更加复杂，肌肉外面和里面还包绕着筋膜结构。

什么是筋膜呢？

简单来说，我们买来的猪肉会看见猪肉表面也一些白花花的结构，那就是筋膜，筋膜不仅包裹肌肉，还把肌肉分割成若干束，这样可以让一块肌肉的每条束独立收缩而相互不影响。

很多时候，如果包绕肌肉的筋膜比较紧张，大家可以想象，里面的肌肉收缩舒张就会受到一定程度的限制，导致肌肉收缩阻力增加，也会产生额外的能量消耗；

筋膜紧张加之肌纤维纠缠，如果没有得到很好地放松梳理，长此以往，就有可能造成肌肉出现“打结”现象，专业术语称作“扳机点”；

也就是肌肉表面某些点按上去特别疼痛，也就是这些点触发了疼痛。

对于上述这些情况，仅仅进行拉伸是无法解决问题的，你需要的是泡沫滚筒放松。

泡沫滚筒不同于拉伸的作用机制

●有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态；

●提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤；

●释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织；

●促进血液循环和淋巴回流；

●还可用于锻炼身体的平衡能力；

●通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

大腿后侧

大腿前侧

大腿外侧

大腿内侧

臀部

小腿

七、总结

跑马后第二天完全没有必要做排酸跑，给自己来一次长达30分钟到1小时的拉伸放松，也许是更为恰当的方法。

（慧跑）