冬训跑步多拉长距离 但速度不能太慢

资料图。

我们知道，长距离慢跑，也就是跑友常说的LSD，是马拉松训练中最重要的一环。

其实，LSD并不是什么新鲜的训练方式。早在上个世纪20年代，世界中长跑训练基本采用这种强度较低、时间较长的训练方法。差不多100年过去了，如今的训练手段也越来越多，但LSD还是耐力运动员经常进行的一种训练手段。

然而很多跑友并不清楚应该以哪种速度去跑长距离才能最大化训练效果，这也是为什么很多跑友在赛前拉了10个30+以上的长距离，依然没有跑出好成绩的原因之一。

LSD训练是有许多讲究的，只有正确进行LSD训练才可能收到预期效果。

如果你的速度太慢，运动强度低于最大摄氧量的50%，那么就达不到提升耐力的作用。如果太快，那么长距离训练你可能越跑越慢，甚至无法完成既定的目标，即使完成了也可导致过度疲劳，影响恢复。

所以说，长距离训练并非越慢越好，也并非越长越好，而是要根据你的训练阶段，训练目的去不断调整。

比如某个运动员每周的训练量高达100英里，而且可以用5分30秒的配速完成20英里长跑。这说明他的有氧能力很好。但这对于一个目标是想在3小时跑完全马的人来说并无多大的意义。简单来说，就是他的LSD速度太慢。

那么，长距离训练到底应该跑什么样的配速才能最大化训练效果呢？

先来了解一下长距离训练的好处：

长距离训练会让身体产生训练适应，而经过长时间的这种适应，你的有氧能力就会逐渐提升。体现在生理特征上就是毛细血管生长、肌红蛋白浓度增加、糖原贮存和线粒体生长。

1。毛细血管生长

毛细血管是人体最小的血管，负责运送氧气和营养物质到肌肉组织。因此毛细血管数量越多，那么人体输送氧气和碳水到肌肉的速度就越快。

多项研究表明，当速度在5公里比赛配速的60-75%时，最有利于毛细血管生长。并不是说比这个速度慢或者比这个速度快，毛细血管就不生长了。而是比这个速度快或者慢都不能显著增加毛细血管数量。

2。肌红蛋白含量增加

肌红蛋白是肌肉中一种特殊的蛋白质，能够限制氧气进入肌肉纤维。当我们进行训练，随着强度增加，氧气逐渐不够用，这个时候肌红蛋白就会释放氧气进入到线粒体。这是什么意思呢？简单理解就是，你身体肌肉纤维中的肌红蛋白越多，那么在有氧运动下，输送到肌肉中的氧气就越多。

所有的肌肉纤维都有肌红蛋白存在，但对于耐力运动来说，发展慢肌纤维才是主要目标。研究表明，当运动强度在最大摄氧量的63-77%时，或者5公里比赛配速的55-75%时，最能刺激慢肌纤维的发展。

3。糖原贮存

我们平时吃的主食（碳水）都是以糖原的形式贮存起来的。糖原对耐力运动（时间超过90分钟）非常重要，这也是为什么要在马拉松比赛之前狂补碳水，让身体贮存糖原。如果你身体贮存的糖原越多，那么你就离撞墙期越远。

轻松配速下的长距离训练会耗尽贮存的糖原，所以你的身体为了应对这种刺激，不让你发生危险，就会贮存更多的糖原。

如果你的速度越快，那么身体主要能量来源是糖原。目前还没有研究证明在什么样的配速下在消耗糖原的同时还能提供足够多的能量完成长距离跑。不过根据经验，当速度在5公里配速的65-75%时，效果是最好的。

4。线粒体生长

线粒体的作用就是分解碳水、脂肪和蛋白质成为可以用的能量。因此，你身体的线粒体越多，密度越高，那么你在运动时能够使用的能量就越多，也就可以让你跑得更快、更远。

一项是发表于1976年，研究人员发现：如果在50-75%的最大摄氧量强度下跑步2小时，能够最显著增加线粒体数量。

另一项是发表于1982年，研究人员发现：在70-75%的最大摄氧量强度下跑90分钟，能够最显著提高线粒体数量、发展慢肌纤维。

要想提高耐力水平，那么就是要尽可能去最大化这4个生理特征。根据研究数据总结起来如下图所示：

通过长距离训练对人体生理系统特征的4个改变，我们可以得出结论：

长距离慢跑的配速在5公里比赛配速的55-75%之间是最有效的，取中间数值的话就是65%。

如果运动强度超过5公里比赛配速的75%，那么将不会增加生理方面的益处，只会让你更疲劳，需要更多的时间来恢复。

举个例子，如果你5公里最快成绩是20分钟，那么跑长距离的配速在4分58到6分之间都是可以的，而配速为5分23时最能达到LSD训练的效果。

你也可以根据最大摄氧量/最大心率的占比来确定。运动强度在60-77%最大摄氧量下的配速跑长距离可以最大化LSD训练的效果。

我们看到，根据研究得出来的理想的长距离配速是在一个区间内。运动强度在5公里比赛配速的50-75%之间。

那什么时候跑50%的5公里比赛配速强度，又什么时候跑75%的5公里比赛强度呢？

这就需要你根据训练备战的不同阶段来确定。

LSD训练是整个训练周期（备战一场马拉松建议训练周期至少为16周，基础较好的跑者备战周期可以缩短为10-12周）中早期的训练内容。

以16周举例，整个训练周期可以分为4个阶段：基础训练阶段（前5周）、强化阶段（第6-9周）、专项能力提高阶段（第10-13周）、减量调整阶段（第14-比赛周）

而LSD一般集中在备赛的前两个阶段，也就是前9周。

第一阶段的LSD训练速度主要是以轻松跑为主，强化肌肉耐力。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，这与能量耗尽无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳，兴奋收缩-偶联功能出现紊乱导致的。而轻松配速的长距离训练可以很好的强化肌肉耐力。

对于这个强度，你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。虽然是“速度较为轻松”，但完成总跑量并不容易。

到了第二阶段，LSD的训练强度就要提高，配速相应提升，可以一开始是轻松跑，然后逐渐提高强度，越跑越快的节奏。

而到了第三阶段，长距离训练的重点就是在最后8-10公里模拟马拉松配速跑。

最后一次30-35公里的长距离训练在赛前3周左右结束，而且这时的配速应比LSD快一些，和比赛目标配速相比稍慢（最大摄氧率或最大心率的70%-80%），属于强度较大的训练。

所以说，如果快到马拉松比赛了，你还在进行LSD训练，或比比赛配速快很多的间歇跑，那就说明两点：一是基础期的训练非常失败；二是训练非常盲目。

因此，对于长期系统训练、水平已经比较高、竞技状态良好的跑友来说，比赛前三周并不太适合进行LSD训练了。

说完了配速，再来说说LSD的距离。

LSD的距离一般最多不超过35公里，或者每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。

如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。这也是马拉松运动员为什么单次训练距离不会超过比赛距离（42.195公里），而5000米、10000米运动员的一次训练量远远超过比赛距离（基本和马拉松运动员一起训练）。

现在正值冬训的第一阶段，也是打好有氧基础的阶段，建议每隔一周进行30+公里的LSD训练，速度以轻松跑为主。

（马拉松助手）