冬季跑步千万不能偷懒 提升耐力的最佳时期
资料图。
把握好冬训，来年得PB~
撰文 /橙橙
编辑 /小叶
出品 / 马孔多跑步研究室
现在，全国大部分地区都已经进入冬季，也就意味着秋天比赛季结束，要开始进入到冬训了，为来年春季的比赛做准备。
我们知道，马拉松99%的运动时间都是有氧耐力运动，所以提高有氧能力对成绩的提高至关重要。而冬季，则是提高耐力的绝佳时期。
当然，每个人的目标不一样，身体情况也不一样，那么冬训到底怎么练才适合自己，才能更好的提升耐力呢？
根据下面这张图，你就可以一步步找到自己该如何在这个冬季进行适合自己的训练。
（图片来源：podiumrunner）
跟大家简单介绍下怎么看这这张图：
首先，你来年春季比赛的目标是全马还是半马或者更短距离的比赛，如果是全马，那么跟着MARATHON的箭头往右走；如果你是首次跑全马，那么跟着YES的箭头往下走，可以看到Build Mileage，意思是说你冬季训练的首要目标是累积跑量。
如果你不是首次跑全马，那么继续跟着NO的箭头往左走；接着看到你是否在这个秋季受伤这个选项，如果受过伤，按照YES箭头向下走，可以看到Strength Mobility，意思是说你冬季的首要训练目标是力量训练以及灵活性训练，因为身体肌肉力量足够强，才能更好的预防伤病。
而如果这个秋季没有受伤，那么跟着NO的箭头向右，接着看到你是否有成绩目标这个选项？如果没有成绩目标，那么按照NO箭头走向，来到Build mileage，累积跑量。如果有成绩目标，那么跟着Yes箭头向下；接着看到是否想刷新个人PB的选项，如果想刷新个人PB，那么跟着YES箭头向下，可以看到Neuromuscular，意思是说你冬季训练的首要目标是提高神经肌肉能力。
下面就详细介绍什么是累积跑量，什么是神经肌肉训练，什么是力量训练。
相信很多跑友对这个已经非常熟悉了。只有你跑的越多，耐力水平才会越好。
马拉松运动的基础是有氧能力，所以提高有氧能力至关重要。只有当你的有氧水平提高了，你的成绩才能提高。
你可能会觉得累积跑量，这也太简单了。说起来简单，其实并不简单。
累积跑量需要注意的几个地方：
第一，累积跑量的前提是不能让自己受伤，这个做起并不是那么简单，因为稍微跑量增加过多就容易受伤；
第二，累积跑量的训练80%都应该是轻松跑，或者说持续有氧耐力跑，你可以简单理解为慢跑。
第三，累积跑量应该遵循10%原则，就是这一周跑量的增加不能超过上一周的10%。可能你会觉得增加10%有些少，但是谨慎增加跑量总是没错的。因为一旦你增加跑量超过了身体承受范围，那么伤病就不可避免，而有了伤病，你的训练效果就会大打折扣。
第四，累积跑量的时候应该保持耐心。耐心对马拉松训练来说，保持耐心重要。在打基础阶段，你可能觉得每次都是慢跑，都没什么提高。其实，只有当你累积足够的训练量之后，才能发生质变，才能让身体承受更高强度的训练，从而提高成绩。
神经肌肉训练，提高速度
很多跑友应该对这个词比较陌生。如果你想提高速度，那么这个训练很重要。
神经肌肉训练你可以简单理解为反应能力。我们跑步的时候，肌肉如何做出反应，是大脑通过肌肉神经传递给肌肉的。比如你想跑得更快，那么大脑就会告诉肌肉允许速度加快，而如果你的肌肉神经传递这种信号的速度跟不上，那么就算你的肌肉已经足够强，那么也很难跑得快。有很多人肌肉练得很结实，但是他的反应速度很慢，就是这个原因。
那作为跑者，该如何提高自己的神经肌肉能力呢？给大家推荐几个动作，冬天在室内也可以进行训练。
1、单脚腾空跳跃
行进中单脚向上挑起，另一条腿屈膝90度。根据个人能力，每次跳动距离从20-50米不等。也可以原地向上跳，每次跳10-15次。
2、双脚蹲起跳跃
这是一个提高腿部爆发了的动作，可以很好的练习神经肌肉能力。每次跳10-15次，做2-3组。
3、单脚快速跳跃
这个动作跟跳绳有些像，只不过没有绳子。想象自己在跳绳，然后一只脚快速跳跃，15秒后换另一只脚。每只脚跳3-5次。
冬季，可以说是进行力量训练的最佳时机，因为很多时候外面天寒地冻，你有更多时间泡在健身房，或者室内进行力量训练。
力量训练的重要性我们之前进行过详细的解读，也介绍过很多力量训练的动作。今天给大家再介绍一组新的力量训练动作，不过需要用到一些小工具，比如瑞士球，箱子或者凳子。如果没有这些小工具，也可以用其他类似的工具代替。
第一个循环：
1、跪姿彩红踢
跪立姿势，然后单脚抬起，画彩虹形状。
2、单脚站立扭髋
单脚站立，上身挺直往前倾，然后扭动髋部。
3、左右跳跃障碍
图示中是跳跃波速球。如果没有波速球，可以跳跃其他障碍物。记住，这是单脚跳，跳到左边是左脚落地，跳到右边是右脚落地。
第二个循环：
1、熊爬
像熊那么爬行，所以这个动作命名为熊爬。注意，膝盖是不落地的。
2、双手拉弹力带
这个动作需要用到弹力带，所以尽量配备一个弹力带吧。
3、坐下跳凳子
坐在凳子上，然后跳上另一个凳子。如果没有凳子，可以用台阶代替。
第三个循环
1、驴趾
双手双脚撑地，膝盖不落地，然后交替后踢腿。注意，后踢的时候膝盖始终呈90度。
2、瑞士球屈膝
仰卧平板式，然后屈膝90度，背部，臀部和大腿始终保持一条直线。
3、交替跳凳子
交替跳上凳子，没有凳子的话，跳台阶就好了。
以上每个动作做1分钟，休息30秒，三个动作为一个循环，每个循环做3组，每个循环之间休息30秒，然后接着进行下一个循环。三个循环是一套组合训练，首次进行这套训练，可以只进行一个组合训练，当你的能力慢慢增强时，可以进行2-3个组合训练。
总之，冬季是全方位提高你的耐力和力量的绝佳时机，把握好这段时间，你的成绩将会突飞猛进。不过，你需要做好心理准备，因为这将是一个漫长的备战过程。
（马拉松助手）