月跑量300公里是如何做到的？是全马330的标配吗

资料图。

一定的跑量积累是顺利完成马拉松，乃至在马拉松比赛中实现PB的基础。

　　没有跑量积累就无法打下坚实的耐力基础，虽然不乏天赋异禀者用较少的跑量就能达到比较好的成绩，也有很多人声称要避免垃圾跑量。

　　总体而言，小编还是不太相信没有跑量作为基础，能取得相对比较好的成绩，特别是对于训练时间有限、训练水平有限的大众跑者而言。

　　300是很多跑者心中的最高目标之一，但能达到者毕竟是少数，哪怕你拼尽全力恐怕也难以实现，这与基础、天赋、训练等多个方面都有关。

　　而330相对而言，实现起来难度就要低一些，也是许多成熟跑者希望通过努力可以逐步实现、并且更为实际的目标。

　　事实上，能达到330左右，按照中国田协现行大众跑者水平等级，已经是跨入精英跑者行列了。

　　中国田协大众精英选手等级标准

　　（免抽签标准）

　　对于全马参加者而言，至少月跑量要达到200公里以上，想要取得更好的成绩，比如想要实现330，200公里可能就显然不够了。

　　积累更多跑量，比如达到300公里，是不是更有可能实现目标呢？

　　答案基本是肯定的。

　　一个月30天，一个月跑300公里，最简单的计算方式就是平均每天10公里，差不多一个小时左右。

　　但这样的计算看起来是没问题的，可能也有少数跑者是这样干的，但如果你是一名更加成熟的跑者，基本不会采用这样非常平均的训练方式。

　　为什么这么说呢？

　　●平均每天10公里过于平均的训练方式使得跑者完全没有休息日，有可能导致疲劳积累引发损伤；

　　●只是跑步，不进行一定力量训练，这样的跑步训练容易受伤

　　● 一个月完全不下雨的情况很少见，如果遇到下雨天，可能跑步就没法顺利进行，同时不是人人都有室内跑步的条件，下雨天进行室内力量训练不仅正确而且很有必要；

　　●如果只是按照某种固定速度完成每天10公里LSD的训练，不能说没效果，但效果可能没有高低错落，有长有短，速度有快有慢的多样化训练来得好；

　　当然，不是说每天10公里，一个月300公里的训练就一定不好，有时简单粗暴也能解决问题，但对于多数目标330的跑者，不建议采用这种训练方式。

　　其实前文已经说了：通过高低错落，有长有短，速度有快有慢的多样化训练，更为科学，也能更有效地提升大众跑者的跑步能力，这就是所谓周期化系统跑步训练。

　　所谓周期化系统训练是指按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练连有机组合。

　　系统训练是实现330的必由之路和根本保证，通过周期化系统训练才能循序渐进的提升耐力，最终保证你具备330所需具备的能力。

　　马拉松的准备阶段可以分为一般准备阶段、专门准备阶段。

　　一般准备阶段的主要任务是着重发展基础耐力；

　　专门准备阶段其目的是提高专项耐力；

　　一般准备阶段最主要的训练方法是LSD训练；

　　专门准备阶段则是指通过最大摄氧量强度训练，进一步提升有氧耐力的空间和厚度。

　　此时除了LSD训练，还应增加更多间歇跑、抗乳酸跑、马拉松配速跑等训练。

　　以下四种训练是目标突破330跑者所需要的训练手段和方法。

　　1、LSD

　　LSD又被称为有氧耐力跑，是指以65%—78%最大心率进行30—150min的训练，也是跑者平时跑步训练最主要的方法。

　　它的训练目的是发展基础耐力、提高心脏功能，储备体能，从而为后期更高强度训练打下坚实基础。

　　2、马拉松配速跑

　　马拉松配速跑又被称为有氧动力跑，它是比有氧耐力跑强度稍微高一些的跑法，此时的速度基本就是你在马拉松比赛时使用的配速，所以被称为马拉松配速跑。

　　其要求以79%—87%最大心率连续跑40—110分钟。

　　3、乳酸阈跑

　　乳酸阈跑其目的是加强身体对乳酸的清除能力，减少乳酸堆积，使乳酸在体内处于可控制的水平，从而增加有氧耐力空间。

　　乳酸阈跑要求以88%—90%最大心率进行20分钟训练，或者每一组只进行5分钟，进行四组训练，组间休息1分钟。

　　4、间歇跑

　　间歇跑，是最为辛苦的训练，因为在间歇跑训练中你将达到最大心率。间歇跑的主要目的就是提升你的最大摄氧量。

　　间歇跑时要求达到最大心率的91%—100%。每一组进行3—5分钟，然后休息，间歇跑时间与休息时间比例为1：1，也就是间歇休息时间也是3—5分钟，如此循环进行。

　　以上是周期化系统训练的四种核心训练方法，其运用并不是说每周1-2次LSD训练，1次马拉松配速跑训练，1次抗乳酸跑训练等等，而是结合备赛周期进行合理有机的组合。

　　在一般准备阶段，主要进行LSD训练，在专项准备阶段，在继续保持一定量LSD训练的基础上，要增加更多的间歇跑、乳酸阈跑训练，而在赛前或者长达两三个月的比赛期，则要更加重视马拉松配速跑训练，

　　只有学会组合，才能将周期训练理论运用起来，并在这个过程中实现耐力的递进式增长。

　　当然，这也就意味着即使是按照严谨的跑步训练计划，也不一定每月跑量都是一模一样的。

　　月跑量300公里显然属于精英级别跑者，所以他们的训练次数比一般大众跑者要多一些，这样才能有足够时间完成跑量。

　　对于以追求健康为目的普通跑者而言，每周跑步三次，每次跑步半小时就足够了。

　　但对于月跑量300公里的精英跑者而言，每周三次肯定是远远不够的，他们训练频次基本可以达到每周6次，一般只有一天跑休，有些精英跑者可能一天都不会休息，基本属于不跑步就难受那种。

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　　那么每周6次训练怎样安排较为合理呢？相对比较合理的运动模式是这样的：

　　●每周二、三、四、五、六、日一共6天训练，周一跑休；

　　●周二进行10-12公里慢跑；

　　●周三进行一次间歇跑，比如8×1000米，10×800米，另外3公里热身跑，3公里恢复跑；

　　●周四安排一次全身力量训练，包括上肢、核心和下肢，时长1小时左右；

　　●周五进行10公里马拉松配速跑；

　　●周六安排一次10-12公里慢跑；

　　●周日进行20-25公里慢跑；

　　下图显示了全马成绩为330跑者不同速度训练的最适配速，比如其马拉松配速基本为500，间歇跑为440，LSD差不多为545左右。由于LSD训练占据其中大头，我们可以以每公里545配速进行计算。

　　月跑量300公里意味着每周要平均跑75公里方能完成，其中含一天跑休，一天力量训练，用5-6天时间跑完75公里，平均每天12.5公里，每公里平均配速545，差不多需要70分钟，加上热身及拉伸基本意味着每天要花1个半小时在训练上。

　　当然，这只是一个大体的平均计算，有些时候一小时就能完成训练，双休日拉练则要长达2-3小时。

　　所以好好训练本身还是需要花费相当多时间的事情，一些跑者平时工作较忙，训练时间不足，训练总是被中断，训练不系统就成为一个大的问题。

　　全马330水平跑者不同跑法的配速标准

　　月跑量300公里对于大众跑者看起来还是有相当难度，花费时间和精力相当多，运动量大导致疲劳恢复慢容易因此受伤，工作繁忙缺乏时间训练，都是大众跑者积累跑量过程中不得不面对的问题。

　　（慧跑）