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科学系统训练，少走弯路

运动训练是在专业教练员指导下组织有计划的体育活动，目的是为了提高运动员训练水平，为取得好成绩奠定基础。

所以，只要是运动训练，无论从事什么项目，都要讲究科学，系统。科学训练不仅能够保证运动员在训练过程中稳步提高成绩，逐渐达到最好竞技能力，还可以减少运动损伤的发生，延长运动寿命，真正达到健康跑步的目的。

而且，随着跑步能力越来越高，在跑步中遇到的问题和瓶颈也会越来越多，会发现跑步并不是想象中的那么简单，它会牵扯到运动训练、运动生理、运动营养、运动康复等多门学科知识。

所以，跑步初期建议聘请一位专业的跑步教练（具有专业运动队训练、比赛、执教的经历），从小就要接触科学、专业、系统的训练模式，避免在跑步路上走弯路。

多跑田径场

虽然，田径场跑步比较枯燥，但是好处多多。首先，相比于路跑，田径场训练可以大大降低受伤风险和意外事件的发生。

当我们训练时，前提是保证安全和尽可能少受伤。由于柏油路地面太硬，没有缓冲，长期进行跑路对运动员的脚踝和膝关节非常不好。

其次，田径场训练更能提高训练质量。马拉松训练要求系统、连贯、科学。田径场固定、简易，地面舒适，更利于运动员贯彻和完成好教练员的训练计划，而且也更容易锻炼运动员的跑步奏感。

如果家门口附近有煤渣跑道或土路的话，那就更好了。煤渣跑道或土路，虽然跑的时候很累，但地面缓冲好，不仅能降低受伤风险，还能间接加强腿部力量和脚踝力量。

合理运动次数和运动负荷

业余跑友如果不想走“专业路线”，仅仅是为了强身健体。建议大家每周的训练次数保证在3-4次（冬训期间可适当增加到4-5次/周），至于运动负荷要根据自己现有的运动能力以及接下来比赛目标来制定。

通常，如果已经有了一定的运动基础，从准备全马的角度来讲，每趟课的总负荷控制在16公里以上，每周的总运动量要控制在50~70公里（冬训期间可以略微增加一些）比较好。运动内容所占比列：有氧训练70%，混氧训练20%，无氧训练5%，核心训练5%。

宁可多跑一步，也不多快一秒

马拉松训练主要包含运动跑量和运动强度两个内容，两者之间的关系非常密切，有时候当我们注重运动跑量时，运动强度就上不去，而注重了运动强度，运动跑量又很达到要求。对于业余马拉松训练，训练初期应该先注重运动跑量，其次再追求运动强度。

相对而言，业余跑友的运动能力相对薄弱，训练也没有专业运动员那么系统，如果放弃日常的周期训练，缺乏运动跑量的持续积累，过早地追求运动强度，不仅受伤概率将大大提升，运动效果也未必好。

所以，建议业余跑友大部分的训练时间还是应该强调“宁可多跑一步，也不多快一秒”的训练原则，也就是多以持续性比较久、强度比较低的有氧耐力跑为主，到了赛前和夏季等必要时机，可以增加一些强度训练。

“少比赛，多训练”

马拉松训练是一个系统工程，不仅运动员培养周期长，日常训练的周期也长。运动员要想在比赛中取得好成绩，必须得有常年科学、系统、连贯的训练过程。“没有日常训练，就没有比赛成绩”。

而且，马拉松项目特点决定了运动员的综合能力一定要强，如果运动员平时的运动负荷和强度没有达到比赛的强度，是很难保证运动员在比赛中有好的发挥。

而且，对于距离长、强度大、大消耗的运动项目，过多地参加马拉松比赛也会对身体造成一定的伤害。

所以，无论是国外优秀马拉松运动员基普乔戈、贝克勒等人，还是国内优秀马拉松运动员多布杰、董国建等人，每年参加的马拉松次数都很少，基本控制在2~3场左右，其他时间都在进行周期训练。

改跑姿前，先练好核心力量

崇尚优美、实效的跑步技术固然重要，但是每个人的跑姿基本属于先天的，后天改进的空间并不大，所以大家绝对不能盲目去改跑姿。

而且，在改跑姿之前，一定先要加强身体力量训练（上肢力量、脚踝力量、腿部力量、躯干部位力量等），这一点非常非常重要，不然很容易造成伤病。

只要核心力量增强了，才能保证在跑动过程中身体重心稳定，后蹬有力、脚下弹性好，上、下肢发力协调。

当然，技术也会受运动能力、竞技状态的好坏而变得不稳定。通常，运动员状态最好的时候，技术会达到最佳状态。

同时，技术也会有一个主动自我修复的过程，也就是说当您的运动能力和竞技状态逐渐恢复后，自然地还会向一个最合理、最实效的技术轨迹伸展。总之，关于跑姿，没有最科学的，只有最适合的。

有氧训练的重要性

对于马拉松项目来说，提高运动员的有氧耐力水平是取得好成绩的重中之重。无论是对于专业马拉松运动员，还是业余马拉松运动员，提高运动员有氧耐力水平都是永无止境的。

专业运动员到了运动生涯后期，加强有氧训练，不一定还能提高专项运动成绩，或许只是为了保持现有水平，但是不练有氧训练，专项运动能力一定会下降。

因为，没有有氧训练，就没有混氧训练，没有混氧训练，就没有无氧训练，没有无氧水平，也就没有专项成绩。

像多布杰、董国建、何引丽、戚振飞、李春晖、李芷萱等目前国内最出色的马拉松运动员，有氧训练占了周训练课的70%以上，足以看出有氧训练在马拉松训练中的重要性。

核心训练“小力量、快节奏”

加强核心训练，提高核心肌肉群力量对于业余马拉松跑友来说非常重要，核心力量不足不仅会导致您在跑动中技术动作变形，专项训练也很难达到要求。

对于马拉松训练，核心训练要想达到效果，需要强调以下几点原则：

1、训练理念：小力量、快节奏、轻负荷（拒绝深蹲、卧推等大力量训练）；2、内容选择：动态核心（高抬腿、弓步走、跨步跳、立卧撑、短绳、拉橡皮筋、两头起、蛙跳、折返跑等）；3、负荷选择：密度大、次数多（选择4~5个核心内容，练习4~5组，每组间歇时间：3分钟）；4、练习时机：赛前、赛后一周内和身体状况欠佳时尽可能不进行核心训练。

掌握运动损伤预防、诊断与康复

无论什么竞技体育项目，只要参与运动训练，就一定会有受伤的风险。所以，跑步前我们首先要做的就是做好伤病的预防工作。跟感冒前会出现流鼻涕、嗓子疼、打喷嚏一样，除了急性拉伤以外，跑步时出现的任何伤病都不是突然间形成的，受伤前一定会有一些不祥的体感。

例如：膝盖疼之前，膝关节开始发涨、发紧、发力困难，胫骨骨膜炎疼之前，胫骨发麻、小腿疼等。

所以，我们要提前做好运动损伤的诊断和防护，养成在没有受伤之前，就要对容易受伤的部位（膝盖、胫骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂胫束等部分）进行拉伸以及定期做按摩，一旦发现不祥感觉，果断停止训练。

科学运动饮食、营养与恢复

在国内专业队，对马拉松运动员日常的饮食没有特别的要求。通常，教练员强调“多吃，才能够多练”。

为了保证身体快速恢复，吃饭也是一项重要的训练内容。所以，大运动课后，教练会盯着运动员把饭吃下去。

当然，也有一些特殊情况。例如：受伤期间不能训练的运动员（特别是女运动员），为了防止身体发胖，教练会适当控制一下饮食。

一般来讲，马拉松运动员的饮食种类以：牛肉、海鲜、豆制品、蜂蜜、蔬菜、水果以及碳水化合物等为主。

除此之外，为了更好地恢复体能，还要加强一些营养补充（牛肉干、蜂王浆、干果（桂圆、大枣、葡萄干、枸杞），以及每天都要进行物理康复。例如：训练后第一时间泡冷水浴、晚上睡觉前进行全身按摩等。

（老于跑步）