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农历新年之际，正是给新的一年定下目标之时，对于那些下定决心重新开始跑步的人来说，这是个不错的契机。

但是，在重回跑道的路上需要注意哪些？怎样评估自己长久远离跑步所造成的身体机能下滑？最近，跑步网站《Runner‘s world》就邀请了专家给出专业建议。

中断跑步，我的能力下降了多少？

跑步对于人体的锻炼是全方位的，除了肌肉能够得到锻炼外，心肺功能也能够得到很好的提升。

自然，当原本有着跑步习惯的跑友中断跑步后，身体的这些机能都会不可避免地出现下滑。

根据相关研究，人体运动机能的下滑程度和中断跑步等锻炼的时间成正比。停止运动后，血液输送量、线粒体数量、乳酸阙值都会下降，换句话说，你会变得“虚弱”。

但究竟身体的运动能力会下降到怎样的一个水平，则是因人而异，既要看停止运动前的身体基础，也要参考个人的生活习惯。

通常来说，在停止跑步前你坚持跑步的时间越久，中断的时间越短，那么重拾跑步就会越轻松。而具体的数值，可以参考运动专家苏珊·保罗给出的一个简单列表：

中断跑步2个星期：最大摄氧量（评价心肺功能的一项数据）下降5%-7%；

中断跑步2个月：最大摄氧量下降20%；

中断跑步3个月：最大摄氧量下降25%-30%。

对于此前有过长久跑步习惯的跑者来说，即便身体机能有所下降，也会比刚开始跑步的新手有更高的起点。而对于原本就是“三天打鱼两天晒网”的初学者来说，恐怕就需要再一次把自己当成跑步“小白”对待了。

循序渐进，回归跑道前记得“测试”

重新成为一名跑者，需要的不仅是一时的决心，更需要客观地对待自己的身体。

因为冲动一上来就跑个10公里，可不是对自己负责的做法——因为重拾跑步最重要的四个字便是“循序渐进”。

苏珊·保罗给出了一个简便易行的跑前“测试”方式：先行走至少45分钟，并检查自己的肌肉或关节部位是否会出现疼痛，以及心肺是否会出现异常不适的情况。

如果发现问题，那么说明你当下的身体条件还不适合进行大运动量的跑步，最好先从轻度的运动开始恢复身体，或是咨询医生后再进行计划。

而且如果此前就遭遇过运动伤病，那么更需要从专业人士处获取建议，避免造成更大的身体损伤。

以下是一份初始跑步运动量计划，可以供重拾跑步的跑友参考：

中断跑步1个星期以内：保持之前的跑步运动量；

中断跑步10天：采用之前跑步运动量的70%；

中断跑步15-30天：采用之前跑步运动量的60%；

中断跑步30天-3个月：采用之前跑步运动量的50%；

中断跑步3个月以上：重新从轻运动量开始。

别忘了跑步之外的训练

长久停止运动给身体带来的负面影响是全方位的，盲目恢复大运动量很可能让你受伤，因此在重拾跑步的同时，最好也要带上其它的训练。

比如力量训练和一些室内的身体训练，可以提高肌肉强度和平衡性，这也能够在跑步的过程中起到很大的保护作用。

与此同时，为了避免运动伤害，重拾跑步的跑友也可以参考如下建议：

重新开始时选择在跑步机上跑步，跑步机更加平整可控，也不必担心马路上的交通；

重视身体提出的警告，出现疼痛不适时寻求专业帮助，不要用止痛药“欺骗”身体；

进行交叉训练来增强心肺和肌肉水平，不过如果你已经有两三个月完全没有运动，恢复运动后两个月再开始交叉训练；

也可以进行其它多个种类的运动，如瑜伽、普拉提、力量训练等，但运动总量不宜过大；

不必每天跑步，中间要安排休息的时间，一周跑步三到四次就已经足够，给身体足够的时间来恢复到经常锻炼时的水平。