资料图。

跑者遇到的最大障碍就是伤痛。

由于缺乏必要的科学运动理念、素养和技能，加之盲目、非理性的跑步行为，很多跑者曾经或者正在经历伤痛，这无疑成为大众持续健康跑步道路上最大的拦路虎。

一、中国跑者伤痛调查结果很有意思

为了解中国跑者伤痛现状，慧跑联合江苏省田径运动协会、悦跑圈面向中国大众跑者首度开展了跑步伤痛调查。

无伤跑法作者戴剑松教授在马博会上演讲

这次调查通过网络问卷方式实施，总计调查样本达到3万名跑者，样本量已经具备足够的说服力，这次调查的结果给了我们很多重要的信息，结果也值得我们深思，一起来分享一下这次调研结果。

曾经经历过或者正在经历跑步伤痛的大众跑者比例高达88.3%。这一数字与目前已知的国内外跑者伤痛数据基本一致。

其中，男性跑者伤痛率高于女性跑者，。

大众跑者伤痛率高达88.3%

男性跑者伤痛率高于女性

从下表可见，膝痛仍然是跑者面临的最主要伤痛。

其中膝前痛和膝外侧痛最为常见，除此以外，足踝小腿也是很常见，有一个新的需要关注的地方是肌肉拉伤也成为跑者发生的一种重要伤痛，而在之前伤痛调查中很少被提及。

慢跑相比快速奔跑，肌肉拉伤概率要低不少，但本研究显示肌肉拉伤发生率也高达11.3%，这可能与跑者速度越来越快，间歇跑等较为高级训练方法日益普及有关。

膝盖小腿足踝是跑者伤痛主要部位

本研究重点关注了跑步伤痛的相关因素，因为一谈及伤痛，我们就很容易联想到跑多了，马拉松参加多了容易发生伤痛，那么事实真的就是这样吗？

真相很有意思：跑步频率、每次跑步跑量、跑龄、马拉松参赛次数与伤痛有弱关联，也即跑得越多，伤痛发生率会略微增加。

但经过严格的统计学检验，却并无统计学差异，也就是说还不能就此认为跑步伤痛是由于跑步频率高、跑量多、跑龄长、马拉松参赛数量多造成的，跑步伤痛与这些因素并不存在必然的，呈现因果关系的必然联系。

伤痛与每次跑步跑量没有必然联系

伤痛与跑步频率没有必然联系

伤痛与跑龄没有必然联系

伤痛与马拉松参赛场次没有必然联系

二、跑量只是外部因素，身体内部因素与外部因素交互作用才是跑者伤痛发生的根源

如果说跑量越多越容易受伤，那么马拉松运动员就是这个世界上最受伤的一群人了。

因为他们的月跑量动辄都是好几百公里，他们虽然也会发生伤痛，但伤痛发生率显现没有大众跑友那么高，民间跑步大神同样跑量大大超出一般跑友，伤痛发生似乎也不多，这怎么解释呢？

因为他们有较低的身体脂肪百分比，体重较轻所以身体负担轻；

其次，他们有优美飘逸的跑姿，也即良好的跑步技术，可以减轻身体所受到的冲击性负荷；

第三、他们有良好的跑步专项力量，可以最大程度分担和化解关节所受到的负荷。

说白了，他们的身体已经适应了高跑量，而对于普通大众跑友而言，有时身体脂肪含量还比较高、跑步技术也有待改进、肌肉力量更是比较差。

也就是说在自身因素方面，大众跑者更容易出现各种各样的缺陷，也即你本身身体就存在薄弱（比如柔韧差、力量不足、跑姿不理想等等），这时如果你还一味追求跑量，你不受伤谁受伤呢？

所以说，伤痛在在很大程度上是自身内部因素与外部负荷因素交互作用的结果，有多大能耐就干多大事，有多少跑步能力，就跑多远，量力而行比什么都重要。

三、跑者面对伤痛怎么想怎么做的

当发生伤痛时，跑者是怎么处理的，结果显示接近60%的跑者选择的是被动休息，自行医治的占到12%，而去医院接受医治的只占8%。

这说明一方面跑者面对伤痛的处理方式比较消极，另一方面也说明跑者伤痛服务的供给侧还无法为跑者提供满意的解决方案。

被动休息不看医生是跑者面对伤痛的消极处理

从科学角度而言，应对伤痛的三驾马车应该是适度休息控制跑量、积极治疗和积极康复。

但跑者显然并不是这样做的，跑者通常只是被动休息，但很多跑者休息一段时间再次跑步又会再度发生疼痛，这是由于休息只能部分消除急性炎症，对于导致伤痛的根源并没有得到有效解决。

解决伤痛还需要积极的治疗和康复，通过这两大措施可以更快地消除病因，提高身体运动能力，这才是解决伤痛的关键所在。

处理伤痛的正确之道

当然，消极处理伤痛也不能完全怪跑者，很多跑者去医院看病，医生扔下一句话“不要再跑步了”往往是跑者无法接受的。

其实在多数情况下，经过合理的治疗、康复和针对跑者问题的解决，跑者都是可以康复后继续跑步，医生也需要更多了解运动医学和运动康复，了解跑步运动，给予跑者更为科学准确的建议。

而不是简单粗暴地让跑者放弃跑步，当然跑者看病也最好去找运动医学大夫和康复医生。

从下图中可见，一方便绝大多数跑者（77%）在发生伤痛后担心自己不能再跑步了，有16%的跑者对于伤痛不以为然，过于担心和过于托大都是跑者面对伤痛的不良心态。

跑者没有医学知识但同时又热爱跑步，所以才会担心伤痛后无法跑步，事实上，绝大多数跑步伤痛在经过合理的治疗和康复后是可以继续跑步的，同时还要纠正自己以前错误的跑步方式。

比如跑姿不合理，跑量与身体能力不匹配等等。

综上所述，跑者面对伤痛处理方式消极和心态不佳两个问题是相互关联的，跑者乃至运动爱好者伤痛康复事业还有很大的发展空间。

跑者多数很担心伤痛

从下图中可以看到，跑者已经有意识地加强伤痛防护，或者说也会购买一些防护或者恢复装备，跑者首先想到的是更换跑鞋。

由此可见，提供更好地缓震稳定型跑鞋大有市场，耐克新款Nike React Infinity Run跑鞋就主打减轻伤痛。

研究结果证实了耐克的发现：经过12周的训练，测试结果显示，穿着NikeReact Infinity跑鞋的跑者受到伤害的比率比耐克控制型跑鞋低52%，且跑者们认为他们的膝盖和脚部疼痛程度有所减轻。

此外，跑者也开始购置筋膜枪等比较高级的恢复工具和运动手表等训练监控工具，而肌贴、泡沫滚轴也使用广泛。

跑者有意识地加强伤痛防护

四、构建跑者能力金字塔是预防伤痛的关键

很多跑者往往把追求跑得越多，跑得越快视作唯一，或者把跑得越快越多完全等同于耐力，从耐力定义上说这没有错，但耐力是需要身体能力基础的。

片面追求跑得快和多，忽视身体基本能力，就容易出现前文所说的在自身身体能力不足的情况下，跑得越多越快，自身缺陷与外部负荷发生交互作用，从而越容易引发伤痛，中国跑者伤痛调查数据也充分说明了这一点。

既然跑量、跑龄、跑马次数与伤痛并存在必然联系，那么导致中国跑者伤痛高发的根本原因就在于跑者自身存在缺陷，也即自身能力不足的情况下，外界负荷作用于人体引发了伤痛，而不是外界负荷本身直接引发伤痛。

慧跑无伤跑法体系就是针对跑者普遍存在的这个认知和行为方面的问题，从构建跑者合理的身体能力金字塔角度，教育、引导和培训跑者，首先应当加强自身基本运动能力。

从下图可见，无伤跑者能力模型是一个金字塔结构，塔基和塔身为塔尖提供基础和支撑，首要跑者需要发展基本的身体关节灵活性、稳定性以及核心控制能力，我们称之为健康指数，然后再加强跑步技术，我们称之为技术指数。

有了厚实的身体基本运动能力基础和技术基础，再去发展耐力，不仅可以得到更有效地提高耐力指数，还可以有效预防伤痛。

无伤跑者能力模型金字塔

但遗憾的是，相当比例的跑者能力却不是金字塔，他们的关节灵活性和稳定性以及核心控制都不够好，跑步技术也不够合理。

因为跑得较多所以耐力较好，但这样的金字塔就容易发生倾覆，因为他们的身体能力和跑步技术无法为耐力提升提供坚实的塔基，表现为容易伤痛。

不理想的跑者能力构成

说得更直白一些，那就是跑步能力不见得都是在马路上、绿道上、田径场跑道上训练出来的，非跑步训练也可以帮助你更有效率地提高你的跑步能力，特别是预防伤痛。

这里的非跑步训练主要就是指身体灵活性和稳定性训练、以及力量和核心控制训练。

良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。

肌肉拉伸和筋膜放松为什么很重要，就是因为他们可以帮助提高身体灵活性，而不重视拉伸和放松，就会导致身体灵活性的丧失，从而导致动作变得僵硬。

与灵活性相对应的就是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量训练实现的，肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定，因此适当的力量训练可以帮助提高跑步表现，帮助你提高承受应力的能力。

对于跑者来说，必须加强身体基本功能，这种基本功能就是灵活性和稳定性在跑者身体上的和谐统一。

一方面，你有足够的灵活性，另一方面，你又具备良好的稳定性。

有了一定的基础能力，大众就需要训练良好的跑步技术，也即跑姿，一谈到跑姿，我们就容易陷入所谓“最佳跑姿”这个争执不休的话题。

优秀中长跑运动员的跑姿也千差万别，这让我们有理由相信，所谓最佳跑姿是一种理想或者压根就不存在，对于大众跑者而言，只要跑姿符合生物力学的基本原理就已经足够好了。

因此对于大众跑者，不适合采用一刀切的方式讲解跑姿，而应当用最终呈现的效果来评价跑姿而不是某种特定技术评价跑姿。

合理良好的跑步技术应当体现为跑姿稳定、协调、轻盈。

● 所谓稳定是指跑步过程中躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，提升跑步经济性；

● 所谓协调是指跑步过程中两腿蹬摆动作协调，跑步动作特点是是双腿动作在时间和空间中交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；

● 所谓轻盈则是指着地轻盈，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大。

合理跑姿的基本特征

一些跑者跑姿出现比较明显的问题，比如膝盖内扣、着地过重、脚踝过度外翻，从本质上来说，可能并不是靠依靠改进跑姿就能纠正，有意识纠正也未必能纠正过来，其背后的深层次问题是身体基本功能出现问题。

举例来说☟

膝盖内扣可能与臀中肌力量不足有关、着地过重则是由于缺乏缓冲训练和离心性肌肉力量有关、脚踝过度外翻则跟支足弓的肌肉退化有关，所以只有提高身体基本功能，加强正确动作模式训练才能从根本上纠正跑姿。

合理跑姿既是技术的表现，也是身体功能的表现，只有具备强大的身体功能才能从本质上帮助形成合理跑姿。

这也充分解释了为什么身体灵活性和稳定性以及核心控制处于金字塔塔基，因为他们为跑步技术和耐力提升提供了身体基础。

五、从跑者伤痛到跑者健康，你需要的是慧跑化生活方式

从狭义的预防跑者伤痛角度而言，我们提出跑者需要按照跑者能力金字塔模型，首先加强身体基本能力（也即身体灵活性、稳定性和核心控制）以及跑步技术，在此基础上再进行合理的耐力训练，这就是所谓磨刀不误砍材工。

从广义跑者健康角度而言，我们提出跑者最终需要实现从克服伤痛到全面健康的转变，也就是说仅仅没有伤痛是不够的，跑者需要更加健康积极健康的跑者生活方式，我们称之为“慧跑化跑者生活方式”。

这就如同按照世界卫生组织对于健康的定义，仅仅没有疾病并不意味着健康，健康是身体、心理、社会适应三方面的完美状态。

套用在跑者身上，就是仅仅没有伤痛并不意味着跑者是健康的，跑者还需要在训练、营养、恢复、心态、知识等方面更加全面地提升自己，从而成为一名真正践行“慧跑化跑者生活方式”的成熟强大的跑者。

慧跑化跑者生活方式

1、跑者需要科学合理地训练

跑者终究还是希望能不断提升自己的耐力，在加强身体基本运动能力和跑步技术基础上，跑者就需要科学合理的训练。

科学合理的训练表现为能量力而行、循序渐进，能系统地、适时地、合理地运用不同的训练手段和方法，达到有效提升耐力的目的。

在这个过程中我们强调采用心率手表等可穿戴技术实现对于科学训练的精准把控，也就是说可穿戴技术可以让训练更加科学。

2、跑者需要重视和加强营养

训练意味着消耗，而营养代表着补充，只有消耗没有补充那就意味着耗竭，而消耗与补充的平衡，才能促进运动能力的提升，也就是说全面的营养补充是消耗后实现超量恢复的物质基础。

很多跑者很关心训练，但对于营养和恢复却不够重视，这也是导致伤痛的重要原因之一。

跑者一方面需要按照中国居民膳食指南要求的那样健康饮食，同时跑步训练带来的更多的身体消耗比如水、盐、电解质丢失以及其他重要营养素的消耗，则需要一定的跑者强化饮食。

3、没有恢复就没有提高

没有消耗就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，但没有恢复就没有提高，消耗所导致的疲劳并不是训练的终极目标，提高才是目标。

疲劳后积极的恢复，可以帮助跑者更好的消除疲劳，促进恢复，从而促进运动能力的提升。

对于跑者而言，最重要的基础恢复措施就是睡眠，而肌肉拉伸、筋膜放松等等恢复方式也是跑者不可或缺的强化恢复措施。

4、积极理性的心态

健康是身体、心理和社会适应三方面的完美状态，对于跑者而言，心理建设同样重要，跑步本身会带来心理健康，这没有错，但这并不代表跑者能正确应对和处理各种情况。

面对伤痛时的消极心理、急于求成、热衷于报名马拉松而不好好训练，非理性坚持等等都属于心理不够成熟的表现。

前文所述跑者面对伤痛时心态和处理方式都很消极也说明了这一点，所以成熟的跑者不仅仅是没有身体上的伤痛，更要积极和理性的应对发生在你身上的所有与跑步有关的大大小小，或好或坏的事情。

换句话说，在跑步发展到今天，跑者需要加强自身脑力建设了。

5、不断学习

跑者不仅要跑，更要学，跑是实践，学是夯实理论基础，将理论与实践反复结合，不断从实践到理论，再从理论到实践，在实践和理论的不断循环往复过程中提升自我。

甄别伪科学，比光练不去总结要有用得多，保持自己始终是一名学习型跑者，是跑者自我提升的重要方面。

六、总结

中国跑者伤痛调查报告第一次系统研究了中国跑者伤痛现状，结果显示中国跑者仍然大比例地受到伤痛困扰，中国跑者伤痛现状不容忽视。

另一方面研究也发现负荷因素并不是导致伤痛的主要原因，在自身能力不足的情况下盲目跑步才是导致伤痛的主要原因，跑者面对伤痛很无助很消极也是本调查的重要发现，解决伤痛需要跑步事业相关方的共同努力。

无伤跑者能力模型和慧跑化跑者生活方式，也许是帮助跑者实现从无伤到健康的一条崭新的路径。

（慧跑）