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冬季寒冷，人类为了保暖，身体机能会自觉地储存脂肪能量，寒冷又使人们不愿意去运动，所以在冬季很容易长胖，肥胖又会诱发很多疾病，但是脂肪一般很难减下去。

不少正在努力减肥的跑友发现，夏天好不容易瘦下来一些，一到冬天全部胖回来了，一年的辛苦全白费了！

冬天“长膘”的原因是多方面的。有些跑友可能受到严寒的阻挠，训练的积极性降低，更想呆在室内取暖或吃喝，不愿出门运动，使得能量消耗减少，多余能量转化为脂肪堆积，这是一方面。

但更多的时候，冬天身体脂肪增加其实是人体自然的调节机制，是一种正常的现象。

冬天容易“长膘”的原因

1、脂肪增加是“冷驯化”的特征

短时间的寒冷刺激，会使儿茶酚胺和甲状腺素分泌增强，机体的能量代谢持续升高，从而产生更多热量；另外体表血管收缩、出汗量减少，来减少热量流失，保持体温。

但在初始阶段，身体的基本结构特征不会发生变化，甚至可能会因为能量代谢率增加，消耗一定的脂肪，使体重减轻。

随着季节性变化，如秋季进入严冬后，在持续稳定的寒冷刺激下，身体为了提高保温能力，会发生一系列结构和功能上的变化，其中皮下脂肪厚度增加就是最显著的特征之一，因为脂肪具有很强的绝缘、保温能力。

另外，身体能量代谢率变化不大，有的甚至反而降低。上述这种情况称为冷驯化。高寒地带的动物比如北极熊、海豹都是典型的例子。这些动物身上都有厚厚的脂肪层。

因为寒冷刺激下身体会主动增加脂肪，食欲必然也会增加。如果这时候饮食不注意（吃太多油腻、垃圾食品），或者失去了系统训练，体重很容易失控、增长较多。

而且，冬天因为衣着较多以及体表温度低，脂肪堆积后人体的感受不像夏天那么敏锐，当脂肪增加较多时可能还没有警觉，这也进一步“放纵”了脂肪堆积。

2、脂肪增加是身体对大量、低强度训练的应激

冬天的气候条件（低温、干燥）最适合不断反复进行长距离有氧训练，所以无论是专业还是业余跑者，都会在冬训时期增加跑量、降低运动强度（由于温度低，高强度训练容易受伤）。

运动量增加后，体重不是应该越来越轻吗？没错，对于很多跑友，特别是刚开始跑步且体重较大的跑友，增加运动量以后，脂肪消耗的成果大多非常明显。

然而也有不少跑友增加运动量后，出现体脂不降反升的情况。这是因为训练后，身体会作出本能地调节反应，可能会出现食欲增加、体脂增加，来适应大量的运动。

另外低强度运动对体脂肪的“包容性”更高（而高强度运动时体脂肪的负担特别明显），这些都容易导致体脂增加。

体脂轻微增加是身体应对大量、低强度训练的调节机制，在自然条件下也是一种保护机制。这也可以解释，为什么百公里越野跑选手身上的脂肪比马拉松选手要多一些。

如何应对冬训期体重增加

1、平常心看待

首先，要知道冬季体重稍有增长是一种自然的规律和现象，在正常系统训练情况下，冬训期体重一般不会下降太多。但这都不是大问题，特别是本身比较瘦的跑友，只要保持系统训练，冬训期体重轻微增加反而是好事。

因为冬训本身也是储备体能的关键时期。当开春以后，随着温度升高和训练强度提高，身体会再次产生调节，体重就会回落。

2、系统训练，有氧为主、适当加量

寒冷的天气，可能使得一些跑友的训练欲望降低，但殊不知冬天是堆积跑量的最佳季节（而且冬天一般越是冷天、雨天，空气质量就越好）。

低温下身体散热状况好、出汗量少，长时间运动中，水、电解质的流失和体内热量积聚都要小于夏天，所以最适合反复进行长距离有氧训练，这是其他季节不具备的条件。

虽然上面提到了大量、低强度运动可能使体脂轻微增加，但这种情况一般多见于原先比较瘦的跑友，一般也只是轻微的增长（并不会太夸张）。

对于大部分跑友来说，经过一个大量有氧训练为主的、系统的冬训，至少可以达到比较满意的控制体重的效果。这是因为总能量消耗毕竟是不小的，而有氧训练恰恰可以最大程度动员脂肪代谢。

长时间中低强度有氧训练时（强度最大摄氧率的50%-70%），骨骼肌通过脂肪酸的有氧氧化供能成为主要的供能途径。

而且经过长期耐力训练的高水平运动员，利用脂肪酸的能力更强，脂肪代谢比例更高，（并有利于节省糖储备）大量中低强度有氧训练不仅提高了耐力水平，也消耗了大量体脂。

中低强度有氧训练也是最安全的减脂运动。冬天温度太低，肌肉容易僵硬，速度、爆发力、柔韧性表现欠佳，如果进行太大强度的间歇训练，不仅强度上不去、效果不好，也容易受伤。

3、加强高强度无氧间歇训练

同样的运动时间内，减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。它是通过提高人体代谢率和增肌肌肉耗能速度就能达到减肥的效果。

特别是在寒冷的冬季，很多的训练动作都可以在室内完成，高强度无氧间歇运动停止以后，身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。

对一些胖人来说，很难靠有氧运动减肥成功，因为很难坚持运动半个小时以上，靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身，效果可能更好也更容易。

可是想要形成无氧间歇运动，达到减肥的效果，可不是和平常那样跑跑步或跳跳操就行的。需要在短时间内，让身体处于无氧运动状态，才能导致身体在运动之后还能维持消耗脂肪的情况出现。

就打比方，本来你跑步一小时可以消耗500千卡的热量，但无氧间歇运动就是要你通过20分钟的运动来消耗500千卡的热量。无氧运动有助于增加肌肉、塑造肌肉线条，更适合年轻人来做。

下面精心为跑友们总结了一些在家就可以用的训练训练动作，在你不跑步的日子里，可以勤加练习，降低体脂。

以下9个动作为一组，每组动作20~30个，各组练习动作间停顿30秒。确保你在锻炼中要百分百付诸努力。每隔一天重复进行一次锻炼，每次都争取能够更快的完成动作。

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4、健康合理的饮食

在系统训练的情况下，尤其在冬训这样大运动量时期，不要过度控制、节食（只要下意识避免一些垃圾食品、特别油腻的食品即可）。

因为冬训运动量大，还要消耗一部分能量来产热、保持体温，所以保证一定的食物的总热量是需要的，还需要增加蛋白质的摄入量（适当增加荤菜：牛肉、羊肉、海鲜类）。

否则热量缺口太大，身体会分解自身组织、降低代谢率，不仅不利于训练后的恢复，也不利于减脂过程。

“长膘”最大的原因就是“懒”

世上没有一块肌肉不辛苦，每一克脂肪都有它的故事，从今天起每天运动，世上除了肥胖，都是小事。不跑有氧就坚持核心训练，无论今天发生多么糟糕的事，都应该去练一下。

今天永远只是起跑线，努力过后，才知道！许多事情，坚持坚持就过来了，一个人在锻炼，很不容易，没啥，拼的就是坚强！

当你的体脂率足够低的时候，肌肉才会显现出来，所以很简单，你觉得你“长膘”的时候，最大的原因就是你练得不够。

（98跑）