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寒风凛冽，大雪纷飞，气温冰点，真是太冷了，一出门跑步身体成了冻僵的状态，还是屋里舒服啊。这成了一些人不去跑步的绝佳理由，甚至有跑者到了冬天选择冬眠，几乎不怎么跑步了。

一般来说，停止跑步多长时间，就需要多长时间来恢复体能。可能有一天你会暂时或长时间的无法进行跑步，毫无疑问这将给我们的身体机能带来一些倒退。

三天不运动之后，自己健康状况已经开始下降了。不过，在在这个阶段损失是非常少的。如果你在之前的训练里非常刻苦，那么三天的休息，反而会增强你的体能。

这是因为在这三天里，你的肌肉得以完全的恢复；肌肉碳水化合物（糖原）水平已经爆棚，由于之前艰苦训练而破坏的肌肉纤维已经完全修复，肌肉有足够的时间去完成有利的代谢变化。

一周不跑步之后，你身体内开始发生变化，并最终导致体能的流失。跑步停止1周后运动能力下降，配速、心肺、肌肉力量都会呈现15~30%不等的下降。

乳酸更容易堆积，重新开始跑步，乳酸阀值由于之前下降，当再次进行高强度跑步时，原本不酸痛的肌肉更容易酸痛，这也就是为什么我们每隔一周运动，肌肉更容易酸痛的原因。

在这一点上，你的最大摄氧量（最大摄氧量，你的有氧技能的主要指标）将下降4%到20%。这部分源于心脏输出量减少，在三周不运动后，心脏泵室的肌肉质量会下降大约20%。

另一个原因是肌肉发生的生理和化学变化。通过耐力训练所建立的良好的毛细血管网络开始减退。其结果是，肌肉摄氧量下降高达8%。

如果你是一个常年的跑步者，两周不跑步不会让你的体能损失很多，别担心。但是，对于那些新近加入跑步的人或者体能水准较低的人，体能损失的比例更大。

以上所有不跑步导致的变化在继续发展，但是基础肌肉的变化此时开始显著。到目前为止，你的肌肉将会回到你未训练前的基线。但是，它可能比从不训练的人要高。你的肌肉正发生着生化学的改变。

跑者的肌肉燃烧脂肪供能的生化途径开始变得低效，跑步的时候会更难燃烧脂肪，这将减弱你的续航能力。

一段时间不跑步，会导致深度睡眠减少，由此导致烦躁不安，并进一步影响睡眠质量。

两个月不跑步之后，你的心肌会明显的减少，心壁厚度会减少25%。肌肉中的线粒体在使用氧气转换能量的过程中也会明显的效率下降。停止跑步两个月后，这种效率会下降25%到45%。

因此，还是建议小伙伴们停止训练的时间不要太长，特别对于初跑者来说，停止训练八周后就相当于重新开始。

三个月后，你开始经历“激素减少”。激素是调节人体生物化学特征的信使。跑者激素分泌减少时，在运动时更多的应激激素会被释放，这简单来说意味着同样的运动强度，将会对身体产生更大的压力，也会增加恢复的时间。

六个月之后，跑者体能下降已经趋于稳定。但是，仍会有意料之外的变化发生。你每单元肌肉含线粒体的数量进一步下降，这导致在训练中你利用氧气的能力更低了。

体重增加的情况会渐渐变得明显，也就是说会发胖，如不恢复运动，却保持同样的饮食习惯，你肯定变胖了，体重会增加5-10kg，还伴有健康的风险。

停止跑步并不可怕，可怕的是永远放弃跑步。你可以因为工作繁忙、身体疲惫而稍微休息一下，给自己充分的休息时间，但是，跑步的习惯，不能放弃，哪怕稍微快走一下，也是极好的。

一天不练，自己知道；两天不练，跑友知道；三天不练，全世界都知道……

比如刚结束长时间的熬夜加班，身体太累了，你可以在充足的睡眠后，进行些低强度的运动，比如慢走、快走、爬楼梯、瑜伽、游泳、骑骑车等。

生命不息，跑步不止，只要这样坚持下去，相信你的大脑、身体、身材都会保持在一个较好的状态。

（跑步吧）