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文 |咚妞

来源 | 《这里是咕咚》

怎么确定跑量，对每个跑者来说都是非常重要的问题。它既决定了你的训练成果是否有效，也和你的身体健康息息相关——跑量不够达不到效果，跑量太多反而有害于身体。

怎样才能科学地界定自己的周跑量？这些原则能帮到你：

1。 根据跑者目前身体状况而定

第一点也是最基本的，跑步爱好者必须以自己当前的身体情况来定跑量。“当前”意味着不能用自己全盛时期的体能作为标准，也不要以春夏时期的跑量作为标准。跑量必须要适合这个季节，适合目前的身体力量、心肺能力。

这是因为，在跑步训练时的骨骼、肌肉、肌腱、韧带、心肺和软骨承受着巨大的压力、张力和扭转力，如果跑步的量与跑者目前的身体承受能力不匹配，就可能造成运动损伤。这也是很多爱好者在运动初期出现损伤的主要原因之一。

另外，即使是有经验的中高级跑者，在受伤时和训练的调整期，也要控制好跑量，避免不必要的运动损伤。新手从简单的5公里以内的跑步开始，备战马拉松的进阶者则需要长距离的磨练，切忌心血来潮式的训练，那是伤痛的一大根源。

2。 跑量与跑步密度息息相关

跑步后身体素质的加强，实质上是通过身体组织和机能破坏后的自我修复过程实现的。但是这种自我修复需要时间，身体受到的刺激和破坏程度越大，需要的恢复时间也就更多。

因此，在定跑量时，我们不能只单纯衡量跑量这一简单数据，还要看完成这一跑量是通过多少次训练达到的。

比如，每月300公里跑量，如果通过30次每次10公里完成，就要比20次每次15公里完成对身体造成的冲击大，如果你的计划里跑步密度过大，考虑减少一些跑量也许更健康~

3。 跑量还与跑步强度密切相关

解决了跑量和跑步密度的问题，还要注意跑步强度。中高级爱好者，一般都不会一直按照同样的速度和距离去进行跑步训练，因为这样会养成身体的惰性。

合理的跑步训练需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配，简单的说就是需要跑步速度快慢结合，跑步时间长短结合。如果两位跑者每周的训练距离一样，但一位只进行匀速训练，另一位进行速度训练、节奏训练、长短跑训练等多种方式，后者的成绩肯定会比前者好，这就是训练方式的重要性。

一般来说，在你的跑量目标中，低强度有氧训练要占到全部训练量的80%以上，如果没有达到的话，那就减少抗乳酸跑、冲刺跑的训练跑量吧。

4：跑量根据比赛目标而定

当跑者的比赛目标变高时，只有通过更努力的训练才能实现这个目标，也就意味着每周的训练量会随之增加。备战马拉松和备战5K的训练量很显然是不同的，比赛距离越长，跑者就需要进行越多的训练，才能奠定跑步基础。

不过，不管目标距离是多长，跑者的每周日常训练应该包括至少三个部分，长跑日、速度训练日和恢复日。如果跑者的目标没有变化，或者只是想和上一次比赛一样，那么训练量也可以保持不变。

专家建议，备战5K赛的跑者每周需要跑15-40公里，备战10K赛每周需要跑40-50公里，半马则需要50-65公里，全马需要50-95公里。

5：增加跑量不能一蹴而就

如果跑者上周跑了5公里，这周想一下子提升至15公里，这是不可取的。短时间内增加了太多的训练量，会让受伤风险大大增加，结果得不偿失。一般情况下，跑者每周的跑步里程增幅不宜超过10%。

最后，训练计划制定的再完美，都无法完全保证跑者的身体不出现异样。正常情况下，跑者需要严格按照计划进行训练，但是也需要听从身体感觉，不要忽视任何的疼痛感，将伤病扼杀在萌芽状态。