资料图。

无氧训练是指机体在无氧代谢（糖无氧酵解）的情况下较长时间进行肌肉活动的能力，也称无氧能力。

对于专业中长跑运动员，无氧耐力能力几乎决定专项能力，而专项能力直接影响运动员的运动成绩。

无氧耐力生理学原理——当运动员进行大强度运动时，体内主要依靠糖无氧酵解提供能量。无氧耐力的高低主要取决于肌肉内糖无氧酵解供能能力、缓冲乳酸的能力以及脑细胞对血液pH值变化的耐受能力。

发展无氧耐力训练主要是依靠糖酵解供能而保持较高强度运动能力的训练。当然，对于崇尚健康跑的大众马拉松跑友而言，发展无氧耐力的重要性远没有专业运动员那么强。但还是有必要了解和掌握基本的无氧耐力训练生理基础，便于在今后的训练中科学、合理地掌控运动负荷。

左：山东省中长跑总教练。山东名将郑凯

右：前中国男子马拉松全国纪录保持者。山东名将朱树春

通常，专业中长跑教练员会根据不同运动项目需求，结合运动员运动水平、比赛目标采用最大乳酸训练、耐乳酸训练和高原训练三套无氧耐力训练法提高运动员的无氧耐力。

#训练方法#

最大乳酸训练

最大乳酸训练——是指机体在运动中达到最高血乳酸水平的训练。目的是使糖酵解系统供能达到最高水平。实践证明：最大血乳酸的敏感区在15-20mmol/L（可以理解为：最大心率90-95%）。

相对而言，主项800米、1500米的中长跑运动员采用最大乳酸训练法会更加频繁。男子1500米（3分36秒49）全国纪录保持者窦兆波在山东省中长跑队训练期间（赛前30天），尹延勤教练经常采用最大乳酸训练法提高他的无氧耐力。

窦兆波最大乳酸训练方法：

1.400米x6次，强度要求：55秒/个，休息时间：4分/个

2.600米x4次，强度要求：1分25秒/个，休息时间：6分/个

备注：以上是窦兆波训练强度要求（最大强度90-95%），大众马拉松跑友可借鉴训练思路，根据自己运动水平选择运动负荷和休息时间。

最大乳酸训练强调最大训练强度，从而保证运动员机体达到较高的血乳酸水平，当机体乳酸尚未完全消除时，接着进行下一组大强度训练刺激。通常，第二组训练刺激后，机体乳酸最高值有时候会超过上一次（最大可超过25mmol/L）。

所以，为了保证最大训练强度，最大乳酸训练时间控制在2分钟以内。因此，专业中长跑运动员选择最大乳酸训练距离（男子：800米以内；女子600米以内），优秀大众马拉松跑友最大乳酸训练距离（男子：600米以内；女子400米以内），训练效果会更好。

#训练方法#

耐乳酸训练

耐乳酸训练——是指在机体处于较高乳酸水平时仍能保持较高训练强度的能力。实践证明：耐血乳酸训练时以血乳酸在10-15mmol/左右为佳（可以理解为：最大心率85-90%）。

此时，运动员体内乳酸水平处于糖无氧代谢比较敏感的范围，运动员体感比较难受，但这时候运动员在较高乳酸水平下，还能坚持和保持一定的上升空间。

耐乳酸训练适合于所有中长跑项目，也是大众马拉松跑友提高无氧耐力的最好训练手段。窦兆波在山东省中长跑队训练期间经常采用的三套耐乳酸训练法。

三套耐乳酸训练方法：

1.1000米x10次，强度要求：2分45秒/个，休息时间：3分/个

2.1600米x6次，强度要求：4分30秒/个，休息时间：4分/个

3.2000米x4次，强度要求：5分45秒/个，休息时间：5分/个

备注：以上是窦兆波训练强度要求（最大强度85-90%），大众跑友可借鉴训练思路，根据自己运动水平选择运动负荷和休息时间。

与最大乳酸训练强调最大训练强度相比，耐乳酸训练在强度要求上略低于最大乳酸训练强度。这样的训练强度要求使得运动员在完成一组训练后，经过短暂休息，体内乳酸能够有所降低，能够保证运动员承受更大的训练负荷（5000米以上的项目，注重大运动负荷）。

通常，专业中长跑运动员选择耐乳酸训练距离（1000米~3000米），优秀大众马拉松跑友也可以借鉴此训练距离（1000米~3000米）。

#训练方法#

高原训练

高原训练——指有目的、有计划地将运动员组织到具有适宜海拔高度的地区进行专项运动训练的方法。

高原训练对于提高耐力为主的中长跑项目而言意义非凡。几乎所有中国中长跑世界冠军王军霞、曲云霞、刘东、邢慧娜、白雪、周春秀、朱晓琳以及当前中国最好的马拉松运动员董国建、多布杰、彭建华等名将（包括不少大众马拉松跑友），在赛季准备期都会定期前往云南、青海等高原进行封闭训练。

当然，高原训练对教练员、运动员的挑战也是蛮大的。特别是“上高原”和“下高原”的时机把握以及赛前调控都不是很容易掌握（主要是因为运动员机体不同，高原反应也不同），因此，高原训练也是把“双刃剑”。

高原训练原理基础：高原稀薄的空气，会刺激运动员身体产生强烈的应激反应而充分调动人体的潜能，增强运动员的无氧耐受力。

同时，高原训练的缺氧能够刺激骨髓加速分化出更多的红细胞，让单位血液内有更多红细胞，从而提高血液运输氧的效率。

高原训练运动员机体机能变化与最大乳酸训练、耐乳酸训练相比还是有区别。比如：在高原进行1分钟（专业中长跑运动员400米）以内的训练内容，在一定范围内海拔高度不会受到明显的刺激。

这是因为短距离爆发力项目很少需要动用氧运输系统和糖酵解供能。相反，在高原进行短跑、跳远（1968年墨西哥奥运会海拔2300米，美国比蒙跳出8米90男子跳远新世界纪录，直到1991年东京世锦赛，才被同胞鲍威尔以8米95的成绩打破）经常会出现惊人的好成绩。这是因为高原稀薄的空气，使运动员所受的阻力大大减少。

山东省中长跑队运动员窦兆波

高原训练期间提高无氧耐力训练法：

1。长距离持续跑：20公里，强度要求：3分30秒/公里

2。短距离间歇跑：800米x10次，强度要求：2分18秒/个，休息时间：4分/个

3。长段落间歇跑：4000米x3次，强度要求：12分30秒/个，休息时间：10分/个

中长跑运动员发展无氧耐力，意味着将接受更大强度的训练刺激。因此，发展无氧耐力的前提条件是运动员已经具有比较扎实有氧耐力训练基础和较强的力量素质、速度能力。

对于大众马拉松跑友而言，挑战最大乳酸训练和高原训练，不仅需要自己的运动能力要强，还需要丰富的训练经验。相对来说，耐乳酸训练法更适合大众马拉松跑友提高无氧耐力水平。

（98跑）