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很多有跑步或跑马经验的人，总是或多或少有一个困惑，虽然自己跑了挺长时间，但是跑步安排总是断断续续，也很难有一个成绩上的提升，或许这是因为你并没有形成一个规律的跑步习惯，或者缺乏系统的训练计划，导致有时候参加马拉松比赛时仓促上阵，缺乏准备。

在外行人看来你是一个跑步爱好者，但是从专业的角度看，这样没有计划的训练方式，很难持续下去，而且存在一定的安全隐患。

今天，就为各位跑者推荐几个完整的马拉松训练计划，包含半马和全马项目的初级版和中级版，大家可以根据自己的实际情况安排训练，既能够循序渐进地达到训练效果，又能够保证训练的一致性和连贯性，对于激发自己的跑步热情也很有帮助。

针对全马和半马比赛，为大家整理了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级有一定的速度要求，适合想跑出更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周，大家可以按照以下计划安排自己的训练，当然也可以根据自己的实际情况进行调整。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划比较适合初跑者，包括没有太多跑步经历或者没有系统训练过的跑者。第一周的任务也相对简单，基本上都能够完成，不过如果实在跑不下来可以用跑走相结合的方式完成。另外在训练期间，还可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

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备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

半程马拉松：中级

半马中级训练计划是为那些有半马完赛能力和经验的跑者提供的，在初级训练计划的基础上，增加了周三的速度训练和周末的跑量，而周六的训练大家可以根据自己想要完赛的时间及配速去跑，借助此计划，大家可以逐步提高自己的比赛成绩。

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备注：节奏跑（Tempo run）是固定一个速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速，跑一段时间，目的是让你提前体会和适应实际比赛时身体的感觉。

全程马拉松：初级

全称马拉松初级训练计划是针对有半马完赛能力的选手，想要尝试全马比赛时，可以选择这个训练计划。相比于半马训练来说，主要是在周六增加了长距离慢跑，第一周是10公里，逐步增加，到第15周是32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。

本训练计划的安排大致是：周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛，再经过10周的规律训练，完赛全马基本上就没问题了。

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全程马拉松：中级

全程马拉松中级计划与初级计划最大的区别在于周末的连续训练：周六的马拉松配速跑以及周日的长距离慢跑训练。中级计划有两次32公里跑而不是只有一次，另外，周一的休息日调整为交叉训练。

交叉训练的重要性我们之前已经介绍过很多次了，它不光可以丰富我们的训练方式，增加训练的趣味性，对于身材的塑造和肌肉能力的提升有很大的帮助，总体上来说，是能够帮助我们提升马拉松水平的。

中级计划1

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中级计划2

全程马拉松中级2训练计划与中级1训练计划的最大区别在于跑量的增加，虽然增加的不是很多，但对于那些想提高成绩的跑者来说已经足够：周末的32公里跑增加为3个，其他日期的跑量也适当进行了调整，能够帮助跑者在上一个基础上继续提升。

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当然这几份训练计划并不一定完全适合每个人，但是你可以根据你的情况进行调整，并制定出自己的马拉松训练计划，相信经过有条不紊的训练，你一定能够在马拉松的道路上实现突破。

（来跑吧）