资料图。

不管是什么样的马拉松训练计划，它的目的都只有一个，那就是为了在比赛的时候达到最佳状态。今天，我们就来说说比赛前和比赛中的科学准备和战术应该是怎样的。

比赛开始前做好热身是必要的。热身的目的是保证身体可以在比赛中迅速的在目标配速下进行，这包括提高新陈代谢速度、体温以及血液循环的速度。热身运动会让身体在短时间内达到高效工作的状态。

不过热身过度也会有副作用。马拉松的挑战在于长距离的消耗糖原。所以赛前的营养补充和比赛时的碳水补充就是非常重要的了，有很多人比赛不喝水，这也是对自己身体的严重不负责，以致于对成绩影响也会非常大。

根据跑者的水平和目标不同，热身和战术也应不同。对于初级选手而言，主要目标是完成马拉松，所以赛前热身不是必要的。因为开赛的前几公里完全可以当作热身。而对于想跑出好成绩的选手，他们希望跑出相对较快的配速，那么最佳的热身方式就是两次5分钟的热身跑，在此之间加入拉伸练习。

热身应该在比赛前30分钟进行，第一次热身要渐进加速直到配速要比目标配速慢37秒左右结束；第二次热身依然是渐进加速，逐渐达到比赛配速结束。

在专业运动员备战之前，我们应该也经常能看到他们会有一些高强度的慢跑，一般都会控制在10分钟，所以可以判断，10分钟的热身对于起跑就达到预定配速已经足够了。

热身，是比赛开始的重要准备程序，当比赛开始后，更重要的就是战术了。

下面，我们分别举例。看看专业运动员和业余马拉松高手的比赛策略有什么异同。

1、看大神们是如何安排速度的

跑者为马拉松比赛设定了目标时间，到底应该用怎样的配速安排达到呢？正常情况下有这几种可能。

①一出发就发力，然后在比赛后半程尽可能的保持配速。（优点：绝大多数马拉松初跑者PB方式，因为他们无法控制自己匀速。缺点：后半程难以保证配速，是最煎熬的跑法。）

②匀速执行，让自己严格按照均匀配速执行。（优点：后程相对更有保证。缺点：如在跑动过程中有配速的偏差，容易造成心理上的负担。）

③前慢后快，采用渐进式的保守策略。（优点：最好的击败对手的战术。缺点：新手无法掌握，容易托大，没有发挥极限的可能。）

那么这几种方式到底应该怎样运用，还是要看具体的比赛目标。

里约奥运会分段成绩

比如说在去年奥运会马拉松上，基普乔格跑出了自己的最差成绩208，然而那一场比赛他的目标是夺得奥运会金牌战胜对手，而并非追求什么成绩。所以，在雨中，他前半程跟随大众跑出了2小时06分的成绩，后半程不断提速，跑出了2小时02分，是一个成功的负分段战术。

基普乔格“破2”分段成绩

但是在今年“破2”的计划中，基普乔格就不可能再用前慢后快的方式了，因为全程他都在挑战自己的极限，必须要用趋近于匀速的完美方式执行。可以在上图中看出，基普乔格在35公里过后也是有相对明显的掉速的。

说到这儿，我么就需要用科学的分析来解读速度了，马拉松配速非常接近于乳酸阈值配速。如果跑的速度快于乳酸阈值，那么乳酸会很快在血液中堆积，乳酸分解出来的氢离子会降低产生能量的酶活性，这也是为什么很多跑者无法维持配速的根本原因。

如上所说，如果想跑出自己的最佳成绩，比赛策略当然是保持均匀的配速，如果在比赛的某一时刻跑得过于冒进，那必将损失更多糖原，并且堆积乳酸；如果某一时间跑得太慢，那就要在之后的时间里加速弥补，这都会造成最佳时间的影响。

完全跑出匀速水平是很难做到的（除非跑得很慢），因为在比赛中，慢肌纤维会逐渐疲劳，时不时地会调用更多的快肌纤维A去维持配速。但是快肌纤维利用过频繁，在使用氧气的效率上就会下降，所以糖原会很快耗尽。

所以想跑出最佳成绩，前半程不能比后半程慢太多。比如，你的马拉松目标成绩是2小时39分（也仅有这样的能力），那么前后半程理应是1小时19分30秒，为了在疲劳的后半程维持配速，就不得不增加氧气的消耗和乳酸的堆积，所以更有效的方法就是在前半程跑出118，后半程跑出119，这样一来，后半程的略微掉速也不会产生太大的影响。

最典型的一个例子就是北京奥运会上的万吉鲁。

万吉鲁北京奥运会分段成绩

他在整场比赛中完全放开了自己，高温天气下没有做保守的压速，而是从开始就以3分以内的配速执行，前半程102，后半程接近104。也正是这样的疯狂战术，让他打破了马拉松的奥运会纪录。试想一下，如果他的前半程过于保守，一直以3分出头的配速跑，那么后半程他是难以把时间追回来的。

对于世界上的顶级马拉松选手而言，他们的自身实力非常强在比赛过程中，战术会随着对手和自身情况不断变化，根据比赛的不同也会灵活地采取战术策略，比如说基普乔格的“破2”和里约奥运会的战术就是最好的证明。

基梅托、贝克勒、基普乔格分段时间对照

随着近些年马拉松成绩逐渐接近人类极限的比赛越来越多，大多数世界纪录创造者也遵循了后半程稍快的战术形式。而且，目前马拉松纪录保持者基梅托的2小时02分57秒也是遵循了前慢后快的形式

格布雷西拉西耶在2008年柏林马拉松上跑出了2小时03分59秒，创造了当时的世界纪录，那场比赛，他前半程跑出了62分05秒，后半程跑出了61分54秒；同样的，他在2007年柏林马拉松上也是利用前慢后快的方式打破了世界纪录，前半程62分29秒，后半程用了61分57秒。

2014年，基梅托成为了到目前为止唯一一个在比赛中跑进203的选手，以柏林马拉松的2小时02分57秒创造纪录保持至今。那场比赛，他依旧是运用了后半程略快的方式做到的。

基梅托前半程61分45秒，后半程61分12秒，很完美的执行了负分段跑法。

从三个人的对比可以看出，贝克勒和基普乔格前半程跑得相对快了。15公里之前，基梅托一直压着速度，而他们三个最终决胜的关键在于30公里到35公里处，基梅托飚出了2分49秒的配速，这也是三人的所有分段配速中最快的5公里。

对于我们普通跑者也是一样，如果想跑出好成绩，不仅需要在速度上做足功课，更要在后程续航方面下足功夫，做好充足的准备，我们通常说，最后10公里才是马拉松比赛的开始，这一点都没错，只有在最后10公里跑出了自己的应有水平，才能保证比赛成绩如意，要记得，马拉松比赛每一个阶段都是重要的。

相比较专业运动员来说，大部分业余高水平选手都是选择前快后慢的PB方式，因为这样的方法更容易把控，大部分人对于自己的后程速度都不能完全自信，所以不管是业余大神还是大部分普通跑友，都是以后半程掉速而告终，只有少数人采取匀速方式完成比赛。

二、科学的配速方式

前半程

大型马拉松比赛，人数是非常多的，除了特邀选手之外，大部分业余选手是没有时间进行充分热身的，当跑者站上起跑线时，很容易受到激烈场面的影响而失去控制，导致起跑的1到2公里配速太快。

一个最好的方式就是把自己的第一公里配速降到预计配速之外，尽量缩减速度，如果一开始就跑得太快，后面会因为消耗太多的糖原堆积很多的乳酸而跑崩。

当2公里结束后，我们应该迅速找到一个良好的节奏。试着逐渐加速，但不要受到周围选手的影响，尽力保持身体放松，利用腰腹髋胯的核心力量推进。

奔跑姿势要点：肩膀放松、身体挺直、微微前倾、双腿尽量没有用力的感觉就可以。

经过第一个补给站时，要喝一些饮料补给。我们经常听有经验的教练员和运动员说：“不要等口渴的时候再去补给，那时候就已经晚了。”

因为口渴感和体内水分含量缺乏并不是同步进行的。同样的道理，如果等到头晕、劳累再去补充饮料也是为时已晚。

其实我们应该了解一个科学事实，那就是缺水和碳水化合物耗尽的情况到来的越晚，目标配速能维持的时间越久，也就是说，我们通常情况下，在训练到位后，如果在比赛过程中还会遇到跑崩的现象，要么是因为配速安排不合理，要么是由于补给不到位。在每个补给站耗费的几秒钟，将会给马拉松的最后阶段补充几分钟。

半程到32公里

半程过后，维持配速的更重要的则在于心理，心理和精神上的能量在此时必须要保持专注和坚定。

比赛进行到这个阶段，掉速的原因主要是在于注意力不够集中，而不是身体没有能力来维持配速。

在某几公里，你可能感觉非常不好，这是很正常的情况，这时候就是考验意志力和决心的时候了，如果此时有一丝一毫的懈怠，那么将会产生无法再挽回的良好节奏。

其实这种不舒服的状态持续一段时间之后，会消失，比如，在24到27公里处，人体肌肉通常会感觉非常不适，但是后来又回到了正常的节奏，这个阶段，也是选手跑崩与否的重要阶段。

最后10公里

直到30公里过后，身体的疲劳程度已经达到了极致，接下来的路程是最大的考验，以致于有很多人说：最后十公里才是比赛的开始。

比赛的后半程，选手们应该尽可能多的补充碳水化合物，这可以帮助选手更好地保持精力集中，这在21到32公里的阶段非常重要。

最后10公里，不管是任何选手，都会经历的阶段就是咬牙阶段，当身体完全处于机械化状态的时候，比的就是身体的潜力和勇气了。

对于准备充分的选手来说，这个阶段要尽可能的挖掘自己的潜力。而对于一个准备不充分的选手来说，这个阶段将会是噩梦。

随着业余跑友越来越专业，平时的训练方法我们都了解的很多了，所以更关键在于训练的执行力，除此之外，就是比赛的配速安排了，很多选手训练非常好，比赛却比不好的原因很大一部分是来源于不科学的配速计划，举个很简单的例子就能明白，当我们跟随一个很稳的配速员的时候，创造好成绩的可能性就会大大增加。

也就是说，如果想PB，那么我们的配速安排一定要有一个合理的安排。得冬训者得天下，战术优者，能PB。

（马拉松助手）