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坐下时突然被自己肚子上层叠的肥膘恶心到；久坐的办公室生活日复一日，体重秤上终于出现连自己也目瞪口呆的数字；朋友圈里许久不见的朋友突然晒出健硕的肌肉或性感马甲线……犹如当头棒喝，一次次向你展示“这个世界对胖子充满了恶意”。

于是，镇定之后，你也昭告天下：“我要减肥！我要跑步！”

减肥，为了令人艳羡的身材，改善皮肤，一旦有了这些“打鸡血”的动机，迈开步子不再是什么难事。于是购置跑步装备，搜集跑步攻略，定制跑步计划……

但是，心血来潮之后，难题来了：能迈开多大的步子，能坚持多久。

外面下雨了，今天就算了吧；天这么黑，看样子要下大雨，还是下次吧；晚上要聚会，吃得这么饱，还是改天再跑吧；肌肉酸痛，不想动呢，明天再跑吧，把今天的补回来……

然后，大家都懂的。三天打鱼，两天晒网，计划最终搁浅。正如老罗所说，“失败只有一种，那就是半途而废”。

那么如何才能帮助自己坚持跑下去呢？

要选择适合自己的跑步方式

只有适合自己的才是最好的，才是你坚持跑下去的前提条件。不要急于增加训练量和速度。没有基础的新手，建议以月为单位增加跑量。无基础到全程马拉松的过渡时间不要低于10个月。虽然很多人运动天赋不错，也具备惊人的毅力。但是如果没有平稳过渡的跑量基础，入门就过量，甚至直接马拉松，很可能会受伤或者厌倦跑步。

自我的身体感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，如果轻度呼吸急促、心跳加速在可承受范围内、周身微热、面色微红、无身体不适，这表明运动适量；相反，如果明显的心慌气短、头晕、疲惫不堪甚至出现恶心等状，则是身体在发出警告：运动超限了，请匹配适合身体的运动量。

如果跑步过程始终“面不改色心不跳”，心率与“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。或是跑步出汗越来越少，气喘减轻，那么也可以加大训练量。跑步量和强度的调整是一个动态的过程，每个人都需要结合自身的情况进行选择，切忌直接套用他人的训练计划。生搬硬套只会为自己的跑步计划设置障碍，增大放弃跑步的可能性。

永远不要让自己厌恶甚至憎恨跑步

如果你厌恶跑步，就算坚持下去了，也不过是在自虐，完全体味不到跑步的乐趣，甚至影响心情进而影响健康。大部分跑友都不是职业运动员，生活中有很多不可控因素。因此训练中再轻微的不适也要停下来。

跑步时，身体应该是处于很好的状态，大脑会分泌令人兴奋的多巴胺，组织液也起到润滑作用。一旦肌肉，骨骼，韧带有轻微不适的感觉，真实情况往往比想象中严重。因此要放慢速度，甚至完全停下来走。一般轻微伤病可在48h内自愈。如果没有自愈说明伤病不轻，要引起重视，及时就医。一旦你让身体不舒服，你心里上就会恨跑步，就会在潜意识找各种理由逃避训练。跑前热身，跑完拉伸。这些都是放松肌肉，减少伤痛的有效措施。只有你真正关心自己的身体，它才会帮助你实现你的跑步计划。

有效对抗心理因素导致的跑步计划“泡汤”

开始跑步之后很常见的情况就是到了规定的跑步时间，却挪不动脚步，仿佛被“封印”到沙发上、床上或者电脑前。

这个时候，有以下几种我用过有效的方法。

第一种：告诉自己这是你的大脑在与你开玩笑，不去理会，什么都不想，忽略那个不想跑步的念头，迈出奔跑的第一步，只管去做，就会发现原来并不艰难。

第二种：别把重点放在跑步上，假设自己出门的目的只是把某一份歌单里的新歌都听完，顺便在听歌的时候跑步。相比艰难的跑步，大脑会欣然接受这件看起来容易许多的事。把当时觉得困难、抗拒的事情，依附在另一件简单的、并不抗拒的事情上面。从而降低“困难度”。

第三种，把之前给自己“打鸡血”的照片或好看却穿不上的衣服翻出来，再次唤起自己强烈的动机。其实我们不是不懂这个道理，只是暂时忘了而已，所以要反复提醒自己，形成条件反射。

第四种：设置有效的反馈或奖励机制：每次跑完后在朋友圈进行“打卡”，收到点赞或赞赏的回复会获得满足感，通过与他人的互动来形成及时反馈，从而帮助自己度过跑步初期收效甚微、容易放弃的阶段。再者，只有完成当天的跑步量，才能看自己喜欢的电影或买某件心仪已久的物品。对自己进行及时的奖励。你可以选择适合自己的策略抵御懈怠、推诿。

村上春树说：“今天不想跑，所以才去跑，这才是长跑者的思维方式”。当跑步成为习惯，一天不跑反而浑身不舒服时，恭喜你，已经突破了大多数人的瓶颈。离健康和好身材已经不远了。当然，要视情况而定，分清不能跑步的原因，如果并不是懒惰、懈怠，而是天气条件不允许、空气质量太差或者身体不适，那么千万不要强行跑步，以免适得其反，对身体造成伤害，那就是因小失大了。

当有一天你看着自己曾经恶心的肥肉消失了，露脐、露手臂的衣服都在向你招手，你也可以大胆地把它们带回家，皮肤红润有光泽，朋友圈里晒肌肉、晒马甲线的人成了自己，照片下的点赞和流口水表情铺天盖地，连走路都摇曳生风，情绪高潮迭起的时候，你一定会感谢曾经坚持的自己。

（跑步圣经）